Home > สาระน่ารู้เกี่ยวกับการวิ่ง

"จะซ้อมให้เกิดการพัฒนา..ต้องพัฒนาการซ้อม"...2
โดย อ.เปา ( เวลา 10:42:00)
NO IMAGES
 

2. เพราะการฝึกซ้อมพัฒนาการวิ่งให้เร็วขึ้น จะไม่เห็นผลในทันทีทันใด
ต้องใช้ระยะเวลาพอสมควร เมื่อถึงเวลานั้น นักวิ่งจะสังเกตได้
ท่านจะซ้อมวิ่งทุกวัน ได้อย่างง่าย ไม่เหนื่อยเหมือนเมื่อก่อน
ผลคือเกิดความสนุก ในการฝึกซ้อมวิ่ง

ในการซ้อมก็เช่นกัน...เหมือน
เรือที่ออกทะเล ปฏิเสธคลื่นลมไม่ได้ ฉันใด
การซ้อมย่อมมีปัญหา เราเองก็ต้องทราบกฏเก่าๆที่นักวิ่งทำไว้...ยังใช้ได้


ข้อ.1 ปกติร่างกายมักจะทนได้ 10 วัน ถึง 10 สัปดาห์ กว่าจะยกธงขาว

ข้อ.2 อย่าหวังว่าจะเก่งเต็มที่จนกว่าฝึกไปแล้ว 10 ปี

ข้อ.3 ไม่ควรวิ่งเร็วเกินกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ ของการวิ่งทั้งหมด

ข้อ.4 การฝึกแบบปั่นป่วน คือ วิธีที่ผู้ชนะใช้ทั่วโลก


เมื่อทราบกฏง่ายๆ แล้ว เราก็ลองเอามาใช้พัฒนาการฝึกด้วยตนเอง


ทีนี้ลองมาดูการซ้อมของตัวเองก่อน..ซึ่งวิธีการก็คงคล้ายกันกับนักวิ่งท่านอื่นๆ

เรามักเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายสัก 10 นาทีจากนั้น ก็ยืดเส้นยืดสาย ซัก 10 นาที

แล้วก็ออกวิ่งไปตามสนามในสวนบ้าง บนถนนบ้าง
หรือ จับเวลาการซ้อมเป็นนาที ชั่วโมง
จบแล้ว..ก็คูลดาวน์

เราก็จะได้คำตอบแต่ละวันว่า...กี่รอบ ?....กี่นาที ?

เพราะเราทำแบบสบายๆซ้ำๆ ทำแบบเดียวกันสม่ำเสมอ...ร่างกายก็พัฒนาไปจนอิ่มตัว
ความอิ่มตัวนี้แหละที่เกิดปัญหาว่า..พัฒนาต่อได้อย่างไร
มาถึงตอนนี้..เราต้องการพัฒนาให้วิ่งได้ดีขึ้นจะทำยังไง


ลองมองไปที่กฏข้อ ที่ 4 คือเราต้องสร้างความปั่นป่วนให้แก่ร่างกายเรา

นั่นคือถ้าระยะทางเท่าเดิม.....เราจะวิ่งด้วยความเร็วเดิมๆไม่ได้

เพราะร่างกายเราจะไม่รับรู้ว่าจะเพิ่มความแข็งแรงยังไง

เมื่อรู้สึกอิ่มตัวคือได้ผลเดิมๆ กล่าวให้ชัดๆ...คือ
ใช้เวลาในการวิ่งเท่าเดิม ได้ระยะทางเท่าเดิม
เคยวิ่ง 3 รอบสวนลุม ครบ 3 รอบ ก็หยุดคุยจนกว่าจะกลับบ้าน

ชีวิตการวิ่งที่ไม่มีอะไรดีขึ้น..มันเกิดจากเราไม่คิดอะไรให้แปลกไปจากเดิม


เวลาไปลงสนามวันอาทิตย์....ตัวเลขเวลาก็จะบอกว่า ใช้เวลาไปเท่าไร ?

ถ้านักวิ่งสังเกตุ ก็จะเป็นเวลาที่ใกล้เคียงกับที่เคยวิ่งมา
เป็นแบบนี้มาเป็นแรมปี....บางคราวดูเวลาดีขึ้น...ก็พบว่าสนามมันสั้นลง
ไม่นานความรู้สึกว่า..อยากจะวิ่งให้เร็วขึ้นย่อมเกิดขึ้น

จึงมองหาคำตอบจากคนรอบข้าง..ซึ่งก็คือนักวิ่งรุ่นก่อนๆ
หรือคนที่มีถ้วยเป็นเกียรติยศ ถือเอามาเป็นครู
ดังนั้นคำแนะนำจึงมีมากหลายจนไม่รู้ว่าจะใช้ของใครดี

บทถึงคราวโชคร้าย...พวกบอกให้ไปลงคอร์ท
ก็เลยบาดเจ็บ เจ็บเข่า เจ็บข้อ เจ็บเอ็น ฯลฯ

ถ้าโชคดี...ก็ได้คำแนะนำที่ดี การพัฒนาก็เกิดต่อไปได้

มาถึงตอนนี้ อ.เปาก็เลยอยากแนะวิธีซ้อมวิ่งให้เกิดการพัฒนาในรูปแบบหนึ่ง

.....เรียกว่า..เป็นแบบบ้านๆ...เอาที่ซ้อมเดิมๆมาเล่นกัน......

เอาแบบบ้านๆ....คือค่อยๆพัฒนาไปด้วยตนเอง ทำเมื่อไหร่ก็ทำได้ง่ายๆ
ซึ่งยังดีกว่า..... "วิ่งกี่ปี...ๆ....ก็เหมือนเดิม"

แบบนี้..เหมือนเราปรุงรสเอง มากพริก มากน้ำตาล ตามใจตัวเรา

ผลสำเร็จก็จะรู้เอง..ทำเอง..วิ่งเอง...ไม่ต้องถามใคร

จะเอาให้แรงอีกแค่ไหน...ก็เล่นเอาเอง...กำหนดเอาเอง
หนีความจำเจได้เมื่อต้องการ

ก่อนอื่นควรทราบว่า...

การจะซ้อมวิ่งให้เกิดการพัฒนา...ยังคงต้องใช้สภาพเดิมๆมาเป็นตัวเริ่มต้น



เพื่อให้เราได้เห็นการพัฒนาของตนเอง....ลองทำไปตามลำดับแบบนี้....

1.ให้ใช้สมุด "บันทึกการวิ่งปกติของเรา"
ที่ทำได้ว่าระยะเท่าใด เวลาเท่าใดเอาไว้ก่อน
แล้วก็ใช้มัีนบันทึกการเปลี่ยนแปลงต่อไป

2.เพื่อให้เห็นภาพ...ขอเอาสนามสวนลุม มาเป็นตัวอย่าง ซึ่งระยะทางรอบหนึ่งประมาณ 2.5 กิโลเมตร หรือตัวเลขกลมๆ 2,500 เมตร

3.จับเวลาวิ่งว่าตัวเราเองใช้เวลาปกติไปเท่าใด สมมุติว่า ท่านใช้เวลาซ้อมวิ่งสบายๆ 15 นาที

4. นั่นคือเรามีความเร็วในการซ้อมวิ่งปกติอยู่ที่ 6 นาที/กม. เป็นความเร็วที่เราซ้อมแบบไม่เหนื่อยจนเกินไป




ให้ทำจุดกำหนดเร็ว


5.ให้เราวาง "จุดกำหนดเร็ว" คือระยะที่จะวิ่งเร็วไว้ยาว 5 เปอร์เซนต์ของระยะซ้อมปกติ ในที่นี้คือ 125 เมตร

ถ้าเราทำเครื่องหมายไว้บนพื้นไม่ได้ ก็จงจำต้นไม้ข้างทางเป็นหลัก
ไม่ต้องถึงกับเปะๆ...เราชอบแบบง่ายๆ


6.จากข้อ 5 นั่นแหละ เป็นการกำหนดระยะวิ่งช้า 95 เปอร์เซนต์ไว้บนทางวิ่ง หรือ กำหนดไว้บนต้นไม้ข้างทาง หนือกำหนดไว้บนเสาไฟฟ้าต้นหนึ่งต้นใด

จุดเดียวนั่นแหละ...กำหนดให้เราวิ่งช้า หรือวิ่งเร็ว



7. เมื่อเราเริ่มซ้อมวิ่ง...ก็เริ่มออกจาก "จุดเริ่มต้น"....ให้วิ่งไปตามปกติที่เคยซ้อมมาจนถึง"จุดกำหนดเร็ว" (คือวิ่งมาได้ 95 เปอร์เซนต์แล้ว)


8.ถึง"จุดกำหนดเร็ว" เราก็วิ่งให้เร็วขึ้น ให้เร็วกว่าเดิม จนครบระยะทาง หรือ ถึง "จุดเริ่มต้น"

เร็วแค่ไหน...เอาไว้คุยกันอีกที




9.ครบระยะทางแล้วหรือถึง "จุดเริ่มต้น"...ให้วิ่งกลับช้าๆ หรือ เดินกลับมาที่ "จุดกำหนดเร็ว" คือ จุด 95 เปอร์เซนต์
หรือจุดต้นไม้ที่กำหนดไว้ หรือ เสาไฟฟ้าที่กำหนดไว้ในข้อ 6

10 เมื่อย้อนมาถึง "จุดกำหนด" แล้ว....ก็วิ่งด้วยความเร็วปกติไปหาจุดเริ่มต้นใหม่

11. ขึ้นรอบใหม่....ตามต้องการ
เมื่อใดที่วิ่งมาถึง "จุดกำหนดเร็ว"....ก็ให้เพิ่มความเร็ว..แล้วก็ผ่อนด้วยการเดินกลับ หรือ วิ่งช้ากลับจุดที่กหนด ทำซ้ำในข้อ 9.

12.ต้องสังเกตุว่า..เมื่อเราวิ่งเร็วจนครบระยะแล้ว ให้ดูระบบหายใจของเราว่าเป็นอย่างไร

12.1 ถ้ามีอาการหอบอย่างแรง....รอบต่อไปเราต้องลดความเร็วในช่วงวิ่งเร็วลง

12.2 ถ้ามีอาการหอบอย่างปานกลาง....ก็แปลว่าร่างกายเราทำความเร็วได้อีกในระดับนี้

12.3 ถ้ามีอาการหอบเล็กน้อยจนรู้สึกว่ายังสบายๆ....ก็แปลว่าช่วงนี้เราวิ่งช้าไป

13.เมื่อเราเลือกความเร็วในช่วงวิ่งเร็วได้แล้ว...ขอให้ทำซ้ำไปนานๆจนรู้สึกว่ามีความสบายเกิดขึ้น
อย่าลืมบันทึกเวลาที่ใช้ในแต่ละรอบสนาม

14.ให้เราเลือกเอาการพัฒนาต่อไปด้วยการ .....
วิ่งในช่วงวิ่งเร็วให้เร็วขึ้น หรือ ให้ ช่วงวิ่งเร็วนั้นยาวขึ้น .....



ในบทนี้...ขอใช้ระยะวิ่งเร็วให้ยาวขึ้นมาอธิบาย

จบการซ้อมในแต่ละวัน...อย่าลืมบันทึกระยะ หรือ เวลาที่ทำได้เอาไว้
ตัวเลขอาจดูน่าเบื่อ...แต่มันจะสะสมให้เรามีกำลังใจพัฒนาต่อไป

เราลองมาดูรูปที่ใช้อธิบายการซ้อมให้เกิดการพัฒนากันสักนิด...โครงสร้างในการซ้อมแต่ละวัน แต่ละรอบ...จะเป็นดังนี้

วิ่งปกติ95%.........................วิ่งเร็ว 5%...............วิ่งปกติ95%.........................วิ่งเร็ว5%...............วิ่งปกติ95%.........................วิ่งเร็ว5%.......ฯลฯ


แต่.....รายละเอียดจะเป็นแบบนี้(อยู่ในโครงสร้างเดิม)
ระยะทางเต็ม คือ 2,500 เมตร
วิ่งปกติ 2,375 เมตร...วิ่งเร็ว 125 เมตร.....วิ่งปกติ 2,375 เมตร...วิ่งเร็ว 125 เมตร.....

จัดรูปแบบให้เป็นแบบนี้

เริ่มต้น..........(วิ่งแบบซ้อมปกติระยะ 2,375 ม.).......................ถึงจุดกำหนด.....(วิ่งเร็ว 125 เมตร)........ถึงจุดเริ่มต้น.......(วิ่งช้าหรือเดินย้อนกลับ)........ถึงจุดกำหนด...........วิ่งปกติ......ถึงจุดเริ่มต้น จบการวิ่งครบ 1 รอบ


เริ่มต้นรอบที่ 2..........(วิ่งแบบซ้อมปกติระยะ 2,375 ม.).......................ถึงจุดกำหนด.....(วิ่งเร็ว125 เมตร)........จุดเริ่มต้น.......(วิ่งช้าหรือเดินย้อนกลับ)........จุดกำหนด...........วิ่งปกติ......ถึงจุดเริ่มต้น จบการวิ่งครบรอบที่ 2.


ถ้าเราจะเขียนเป็นรูป...ให้ง่ายต่อการเข้าใจ

สมมุติว่า.....

วิ่งช้าปกติ = ช

วิ่งเร็ว = ร

รูปแบบแต่ละรอบจะเป็นแบบนี้.....


ในสัปดาห์ที่ 1..... รูปแบบการวิ่งจะเป็นแบบนี้.....


....ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช. ร.ร.ร .........

ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช. ร.ร.ร
.........

ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช. ร.ร.ร .....



ในสัปดาห์ที่ 2..... (อย่าลืมเราต้องวาง"จุดกำหนดเร็วใหม่)

เราเพิ่มระยะช่วงวิ่งเร็วเป็น 10 เปอร์เซนต์..ช่วงวิ่งช้าเป็น 90 เปอร์เซนต์ รูปแบบการวิ่งจะเป็นแบบนี้

....ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช. ร.ร.ร.ร.ร.ร .........

ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช. ร.ร.ร.ร.ร.ร .........

ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช. ร.ร.ร.ร.ร.ร .....


ในสัปดาห์ที่ 3..... (อย่าลืมเราต้องวาง"จุดกำหนดเร็วใหม่)


เราเพิ่มระยะช่วงวิ่งเร็วเป็น 15 เปอร์เซนต์..ช่วงวิ่งช้าเป็น 85 เปอร์เซนต์ รูปแบบการวิ่งจะเป็นแบบนี้



...ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช. ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร ........

ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช. ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร ........

ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช. ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร .....


ในสัปดาห์ที่ 4..... (อย่าลืมเราต้องวาง"จุดกำหนดเร็วใหม่)

เราเพิ่มระยะช่วงวิ่งเร็วเป็น 20 เปอร์เซนต์..ช่วงวิ่งช้าเป็น 80 เปอร์เซนต์ รูปแบบการวิ่งจะเป็นแบบนี้

...ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช. ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร ........

ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช. ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร ........

ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช.ช. ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร.ร .....

.......................เพิ่มจนวิ่งเร็วได้ครบรอบ.......................


ยังมีเรื่องที่ควรพูดถึงอีกว่า เร็วแค่ไหน..ช้าแค่ไหน
การพัฒนาด้วยการสร้างความ "ปั่นป่วน" แก่ร่างกาย ต้องมีแผน
เราจะกล่าวถึงต่อไปว่า..มีแผนยังไง ?

ขอพักการซ้อมแบบพัฒนาในช่วงนี้เอาไว้แค่นี้ก่อน

http://bangkhunthianjoggingclub.com/webboard_ans.php?id=031828

 
แสดงความคิดเห็น  
ไม่มีข้อความแสดงความคิดเห็น
 
การแสดงความคิดเห็น สำหรับสมาชิกเท่านั้น
สมัครสมาชิกได้ ที่นี่ คลิก
 
ประวัติชมรมวิ่ง | สมัครสมาชิก | ข่่าวสารงานวิ่ง | สาระน่ารู้ | กระทู้พูดคุย | รูปภาพงานวิ่ง
Copyright @ 2007-2010 www.bangkhunthianjoggingclub.com. All rights Reserved. Powered By knsworldnet.com|.