Home > สาระน่ารู้เกี่ยวกับการวิ่ง

ฝึกอินเตอร์วอลด้วยความเร็วแค่ไหนดี ?.....8
โดย อ.เปา ( เวลา 08:44:00)
NO IMAGES
 

เรามารู้จักเงื่อนไขบางประการของการฝึกแบบอินเตอร์วอลก่อน

การที่จะฝึกให้วิ่งได้เร็วขึ้น ก็คือ ต้องวิ่งให้เร็วขึ้น

เมื่อจะวิ่งให้เร็วขึ้น ก็ต้องวิ่งด้วยระยะทางสั้นลง




นักวิ่งต้องฝึกที่ 200...400....800....1,500 เมตร เพื่อลงแข่ง ระยะมินิมาราธอน

กฎแห่งการฝึกอินเตอร์วอลคือ...ต้องวิ่งให้เร็วกว่าความเร็วแข่งขันเสมอ


กุญแจสำคัญที่จะทำให้วิ่งได้เร็วขึ้นคือ..วิ่งอินเตอร์วอลให้เร็วและได้ระยะที่พอสมควร

การฝึกวิ่งเร็วเกินไป...ย่อมนำไปสู่การบาดเจ็บ

การฝึกวิ่งช้าเกินไป...นำไปสู่ความด้อยพัฒนา



การลงแข่งในระยะทางสั้น...การฝึกก็ใช้ระยะที่สั้น
การลงแข่งในระยะที่ยาว...การฝึกก็ต้องใช้ระยะยาวขึ้น

การฝึกทั่วไป....มักมีสูตรกว้างๆแบบนี้


ถ้าฝึกที่ระยะ 1,500 เมตร ความเร็วควรมากกว่าแข่ง 3 - 5 %
ถ้าฝึกที่ระยะ 800 และ 400 เมตร ความเร็วควรมากกว่าแข่ง 8 – 12 %
ถ้าฝึกที่ระยะ 200 เมตร ความเร็วควรมากกว่าแข่ง 12 – 15 %

คำนวนเวลาที่ควรใช้ในการฝึกจึงแนะนำเป็นแบบนี้


1,500 เมตร ใช้เวลา = 6.00 – 6.10 นาที

800 เมตร ใช้เวลา = 2.5 – 2.55 นาที

400 มตร ใช้เวลา = 1.25 – 1.30 นาที

200 เมตร ใช้เวลา = 42 วินาที

รูปแบบของการฝึกแบบอินเตอร์วอล


1.การฝึกแบบยอดเยี่ยม (Classic interval training)

2.การฝึกแบบขยับเป้าหมาย (Progressive Goal Pace Inteval)

3.การฝึกแบบผสม (Compound Sets)

4.ฝึกแบบปิรามิดและขั้นบันได (Pyramids and Ladders)


มาดูการฝึกแต่ละแบบ....

1.การฝึกแบบยอดเยี่ยม (Classic interval training)

เป็นแบบที่ง่ายและเป็นพื้นฐานในการฝึกของนักวิ่งแทบทั่วโลก

ผลของการฝึกแบบนี้มีผลมากหรือ น้อย ได้ตามสภาพของนักวิ่ง รวมถึงความสามารถเฉพาะตัว

วิธีการฝึกแบบนี้ถ้านับรวมกันทั้งโลก ในแต่ละวันจะมีจำนวนฝึกวันละหลายพันเที่ยวทีเดียว

การฝึกแบบนี้ประกอบด้วยการฝึกซ้ำที่ระยะทางเดิมๆ และวิ่งเร็วด้วยความเร็วและระยะทางเดิมๆ รวมตลอดถึงการวิ่งช้าในความเร็วเดิมๆ ระยะทางเดิมๆ


ระยะทางในการวิ่งเร็ว ......กำหนดไว้เท่าไรก็วิ่งเท่านั้น

ความเร็วในแต่ละรอบการเท่ากัน ......... กำหนดไว้อย่างไรก็เร็วเท่านั้น

เพิ่มจำนวนเที่ยว จำนวนเซท ตามสภาพ


ลองมาดูยกตัวอย่าง (เป็นเพียงตัวอย่าง..อย่าลอกเลียน)...เช่น

การวิ่ง 1 เซท = 8 x 400 เมตร

(เขียนแบบนี้ แปลว่า ใน 1 เซท วิ่งเร็ว 400 เมตร จำนวน 8 เที่ยว
= การวิ่งเร็วที่ระยะ 400 เมตร + วิ่งช้า 200 เมตร จำนวน 8 เที่ยว)


หมายเหตุ ช่วงที่วิ่งช้า......คือตัวบอกความก้าวหน้า ระยะวิ่งอาจเป็น 400.....300.....200......ตามสภาพร่างกายของนักวิ่ง

รวมระยะทางการฝึก 1 เซท = 4,800 เมตร

การจัดรูปแบบในแต่ละรอบเป็นแบบนี้...

1.จัดให้วิ่งเร็วด้วยความเร็วเท่ากับความเร็วในการวิ่งแข่งที่ระยะ 5 กม.เป็นระยะ 400 เมตร

2.ตามด้วยการวิ่งช้าด้วยความเร็วที่สบายๆแบบไม่ต้องดิ้นรนอะไร ปล่อยให้ร่างกายมีเวลากำจัดกรดแลคติคแบบไม่เร่งรัด
เป็นระยะทาง 200 เมตร

ข้อ 1 และ ข้อ 2 รวมกัน อย่างนี้นับเป็น 1 รอบ = วิ่งโดย ไม่มีการหยุดพัก คือวิ่งตลอดเวลา ทำติดต่อกันไปจนครบ 8 รอบ


3.เมื่อครบ 8 รอบแล้วเรียกว่า 1 เซท ต้องมีการพักหรือหยุดวิ่งสนิท หรือ หยุด อย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 2 นาที จึงขึ้นเซทใหม่


4. นักวิ่งจะฝึกครั้งละกี่เซท.....ต้องพิจารณาองค์ประกอบหลายอย่าง ทางที่ดีปรึกษาโค้ชดีกว่า


การวิ่งแบบยอดเยี่ยมนี้นักวิ่ง หรือ โค้ช ย่อมออกแบบให้แปลกออกไปได้ด้วยการผสมผสาน 3 สิ่งเข้าด้วยกันคือ

1. ระยะทาง 2. ช่วงวิ่งด้วยความเร็ว 3.ช่วงวิ่งด้วยความช้า(ช่วงผ่อนคลาย)


ส่วนจำนวนรอบที่ทำซ้ำควรปรึกษาโค้ช หรือ สังเกตุปฏิกริยาของร่างกาย

นักวิ่งย่อมประคองการฝึกไม่ถลำเข้าไปในการฝึกเกิน หรือ หนักจนเกินไปที่เรียกว่า โอเวอร์เทรน

2.การฝึกแบบขยับเป้าหมาย (Progressive Goal Pace Interval)


การฝึกแบบนี้เป็นการฝึกที่ออกแบบมาให้เข้าระยะเป้าหมาย และความเร็วเป้าหมาย

ที่ระยะ และความเร็วที่จะใช้ฝึก ขึ้นอยู่กับจะลงแข่งในระยะใด


ตัวอย่างการฝึกแบบขยับเป้าหมาย..

ตั้งเป้าว่าจะฝึกวิ่ง 5 กม. ด้วยเวลา 18 นาที

(คำนวนได้ว่าให้ใช้ความเร็ว 3:36 นาที / กม = 3 นาที 36 วินาที / กม.)

ระยะทางที่จัดฝึกซ้ำๆรวมกันให้ได้ 5 กม. ความเร็วคือ 3.6 นาที/ กิโลเมตร

ส่วนการฝึกจริงก็แบ่งระยะวิ่งเร็วซ้ำๆเป็นส่วนๆ.....แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น

ส่วนระยะวิ่งช้าก็แบ่งเป็นส่วนๆ......แล้วค่อยๆลดลง

การเพิ่มระยะวิ่งเร็วหรือการลดระยะวิ่งช้า ต้องให้เป็นไปตามธรรมชาติ
ไม่ต้องไปฝืนความสามารถของร่างกายให้มากนัก

ใช้การทำซ้ำให้เป็นการพัฒนาความสามารถทางด้านความอดทน และ ความแข็งแรง

ที่สำคัญคือระยะทางรวมในแต่ละเที่ยว ต้องเป็นระยะเท่าเดิม




ตัวอย่างการฝึก...ที่ดี ต้องการฝึกที่ระยะ 5 กม.


เริ่มด้วย...แบ่งการฝึกออกเป็น 10 เที่ยว
แบ่งแล้วแต่ละเที่ยวจึงเป็นระยะ = 500 เมตร

เมื่อเริ่มฝึกใหม่ๆ แบ่ง 10 ส่วน ใช้ 10 x 500 เมตร (10 รอบ = ระยะทาง 5,000 เมตร)

เวลาที่ใช้ในการวิ่ง 500 เมตร จึง = 1 นาที 48 วินาที ( ครึ่งหนึ่งของ 3:36 นาที/กม)


ช่วงวิ่งช้า..วิ่งช้าๆแบบสบาย 2 นาที แล้วขึ้นรอบใหม่


ฝึกไปเรื่อยๆ....แล้วค่อยๆขยับระยะทางวิ่งเร็วให้มากขึ้นไปเรื่อยๆ...จนกระทั้งกลายเป็น 1,000 เมตร

ทำเป็นรูปแบบการฝึกเป้าหมายคือ 5 x 1,000 ด้วยเวลา 3:36 นาที

สรุป จาก 10 x 500 ......ไปเป็น 5 x 1,000 คือ คุมระยะไว้ที่ 5 กม.


แบบนี้เรียกว่า...การฝึกแบบขยับเป้าหมาย


ติดตามตอนต่อไป....หลังปีใหม่ครับ

http://www.bangkhunthianjoggingclub.com/webboard_ans.php?id=039368

 
แสดงความคิดเห็น  
ไม่มีข้อความแสดงความคิดเห็น
 
การแสดงความคิดเห็น สำหรับสมาชิกเท่านั้น
สมัครสมาชิกได้ ที่นี่ คลิก
 
ประวัติชมรมวิ่ง | สมัครสมาชิก | ข่่าวสารงานวิ่ง | สาระน่ารู้ | กระทู้พูดคุย | รูปภาพงานวิ่ง
Copyright @ 2007-2010 www.bangkhunthianjoggingclub.com. All rights Reserved. Powered By knsworldnet.com|.