Home > สาระน่ารู้เกี่ยวกับการวิ่ง

ฝึกอินเตอร์วอลด้วยความเร็วแค่ไหนดี ?.....10(ตอนจบ)
โดย อ.เปา ( เวลา 08:32:00)
NO IMAGES
 
ฝึกอินเตอร์วอลด้วยความเร็วแค่ไหนดี ?.....10(ตอนจบ)
 


การวิ่งแบบพิรามิด หรือ ขั้นบันได (Pyramids and Ladders)


โดยภาพรวมของปิรามิคคือ สิ่งก่อสร้างที่มียอดแหลมเมื่อสูงขึ้นไป
เมื่อมองอย่างใกล้ชิด ปิรามิดจะถูกสร้างขึ้นไปโดยการเรียงหินแบบขั้นบันได
ถ้ามองไกลๆเราก็ไม่เห็นขั้นของหินที่ใช้สร้าง...แต่

เราสามารถปีนขึ้นไปบนปิรามิดจนถึงยอดได้เพราะทุกช่วงของแต่ละชั้นจะมีการซ้อนของหินเป็นขั้นๆเหมือนบรรได


การฝึกแบบนี้จึงเป็นการเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเป็นขั้นๆ และลดความเข้มข้นการฝึกวิ่งแบบเป็นขั้นๆเช่นกัน


การฝึกแบบนี้จึงมีทั้งขาขึ้นและขาลง ไม่ใช่การฝึกที่ใช้ความเร็วเดิมๆ..ช้าเดิมๆ แบบที่เคยกล่าวไว้

การฝึกแบบนี้จึงเหมือนกันการจัดให้ร่างกายได้ประสบกับภาวะรุนแรงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
ถึงระดับหนึ่งแล้วก็ค่อยๆลดระดับลงแบบมีแบบแผน

การฝึกวิ่งแบบนี้อาจมีลักษณะคล้ายๆการเล่นเกมส์ทั่วไป

แต่ก็เป็นการฝึกวิ่งแบบเร็วสลับช้าอีกรูปแบบหนึ่ง ที่ไม่ใช่ใช้รูปแบบเดียวในการฝึก

แบบของการฝึก..มีการเพิ่มความหนักในแต่ละช่วงอย่างมีแผนจนถึงจุดสูงสุด
แล้วลดความหนักลงอย่างมีแผนเมื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น


เมื่อเรียกว่าพิรามิด หรือ ขั้นบันได จึงอธิบายได้ว่ามีสภาพวงรอบการฝึกได้ 2 แบบ คือ



1.เพิ่มความเข้มข้นโดยเพิ่มความเร็วขึ้นเป็นช่วงๆไป โดยใช้ระยะทางคงที่


2.เพิ่มความเข้มข้นโดยการวิ่งที่เพิ่มระยะทางเป็นขั้นๆโดยใช้ความเร็วคงที่ หรือ


การวิ่งแบบนี้ถูกออกแบบมาเพื่อร่างกายได้ประสบกับงานที่หนักขึ้น...ๆ....ๆ....จนถึงจุดสุดยอด
แล้วค่อยๆลดความหนักลงโดยค่อยๆลดความหนักลง...ๆ....ๆ...เป็นขั้นๆ

ดังนั้นการวิ่งแบบนี้ทางด้านขาขึ้นอย่างไร ทางด้านขาลงก็เป็นอย่างนั้น ย่อมมี 2 ด้านเสมอ

นักวิ่งควรทราบว่า การวิ่งแบบปิรามิดเป็นขบวนการวิ่งรวดเดียวที่มีองค์ประกอบเป็นชุดๆอยู่ในนั้น


เราเรียกการเพิ่มความหนักขึ้นในแต่ละช่วงว่าขาขึ้น
และเราเรียกการลดความหนักลงว่าขาลง
ซึ่งขาขึ้นย่อมเท่ากับขาลงเสมอ
ในแต่ละช่วงการฝึกวิ่งเร็ว ก็มีการสลับวิ่งช้าเป็นชุดๆหรือเป็นขั้นๆ

ขั้นถัดไป..จะเพิ่มความหนัก หรือลดความหนัก อย่างมีระเบียบ

การเพิ่มความหนักหรือความเข้มข้น กระทำได้ทั้งระยะทาง หรือ ความเร็ว อย่างใดอย่างหนึ่ง แบบนี้

1.นักวิ่งอาจเพิ่มความเร็วขึ้นโดยคงระยะทางเท่าเดิมในแต่ละขั้น หรือ

2.นักวิ่งอาจคงความเร็วไว้แต่เพิ่มระยะทางขึ้นในแต่ละขั้น



ซึ่งการออกแบบนั้นย่อมต้องติดตามผลการฝึกที่พอดีไว้ให้ได้
ก่อนที่จะมีการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมที่ออกแบบไว้




ลองมาดูตัวอย่างแบบที่ 1 เพิ่มเฉพาะด้านความเร็ว (ไม่เพิ่มระยะทาง)



สมมุตินักวิ่งฝึกวิ่งรอบสนามกรีฑา ที่มีระยะ 400 เมตร(ให้คงที่ไว้) ทำการวอร์มเรียบร้อยให้วิ่งดังนี้


ขั้นที่ 1 วิ่ง 400 เมตร ที่ 1....ใช้เวลาวิ่ง 90 วินาที ตามด้วย วิ่งช้า 2 นาที

ขั้นที่ 2 วิ่ง 400 เมตร ที่ 2....ใช้เวลาวิ่ง 85 วินาที ตามด้วย วิ่งช้า 2 นาที

ขั้นที่ 3 วิ่ง 400 เมตร ที่ 3....ใช้เวลาวิ่ง 80 วินาที ตามด้วย วิ่งช้า 2 นาที

ขั้นที่ 4 วิ่ง 400 เมตร ที่ 4....ใช้เวลาวิ่ง 75 วินาที ตามด้วย วิ่งช้า 2 นาที

ขั้นที่ 5 วิ่ง 400 เมตร ที่ 5....ใช้เวลาวิ่ง 70 วินาที ตามด้วย วิ่งช้า 2 นาที

ขั้นที่ 6 วิ่ง 400 เมตร ที่ 6....ใช้เวลาวิ่ง 75 วินาที ตามด้วย วิ่งช้า 2 นาที

ขั้นที่ 7 วิ่ง 400 เมตร ที่ 7....ใช้เวลาวิ่ง 80 วินาที ตามด้วย วิ่งช้า 2 นาที

ขั้นที่ 8 วิ่ง 400 เมตร ที่ 8....ใช้เวลาวิ่ง 85 วินาที ตามด้วย วิ่งช้า 2 นาที

ขั้นที่ 9 วิ่ง 400 เมตร ที่ 9....ใช้เวลาวิ่ง 90 วินาที ตามด้วย วิ่งช้า 2 นาที


สรุปค่าต่างๆ...

ขั้นที่ 1-4 เป็นขาขึ้น

ขั้นที่ 5 เป็นจุดสุดยอดของการฝึก

ขั้นที่ 6-9 เป็นขาลง

รวมระยะฝึก 3,600 เมตร ใช้เวลาวิ่งเร็ว 730 วินาที รวมเวลาวิ่งช้า 18 นาที

รวมเวลาฝึกทั้งหมดในแต่ละลูกหรือแต่ละชุด คือ 30 นาที 10 วินาที........



............................................................................................


ลองมาดูตัวอย่างแบบที่ 2 เพิ่มเฉพาะด้านระยะทาง (คงค่าความเร็วไว้)

เมื่อทำการวอร์มเรียบร้อยแล้ว ให้ฝึกวิ่งดังนี้


ขั้นที่ 1 วิ่งเร็วเท่ากับการแข่งระยะ 5 กม. 1 นาที...ตามด้วยวิ่งช้า 1 นาที

ขั้นที่ 2 วิ่งเร็วเท่ากับการแข่งระยะ 5 กม. 2 นาที...ตามด้วยวิ่งช้า 2 นาที

ขั้นที่ 3 วิ่งเร็วเท่ากับการแข่งระยะ 5 กม. 3 นาที...ตามด้วยวิ่งช้า 2 นาที

ขั้นที่ 4 วิ่งเร็วเท่ากับการแข่งระยะ 5 กม. 4 นาที...ตามด้วยวิ่งช้า 2 นาที

ขั้นที่ 5 วิ่งเร็วเท่ากับการแข่งระยะ 5 กม. 5 นาที...ตามด้วยวิ่งช้า 2 นาที

ขั้นที่ 6 วิ่งเร็วเท่ากับการแข่งระยะ 5 กม. 4 นาที...ตามด้วยวิ่งช้า 2 นาที

ขั้นที่ 7 วิ่งเร็วเท่ากับการแข่งระยะ 5 กม. 3 นาที...ตามด้วยวิ่งช้า 2 นาที

ขั้นที่ 8 วิ่งเร็วเท่ากับการแข่งระยะ 5 กม. 2 นาที...ตามด้วยวิ่งช้า 2 นาที

ขั้นที่ 9 วิ่งเร็วเท่ากับการแข่งระยะ 5 กม. 1 นาที...ตามด้วยวิ่งช้า 2 นาที

สรุปค่าต่างๆ.....

ขั้นที่ 1- 4 เป็นขาขึ้น

ขั้นที่ 5 เป็นจุดสุดยอดของการฝึก

ขั้นที่ 6-9 เป็นขาลง

รวมเวลาวิ่งเร็ว 25 นาที... วิ่งช้า 18 นาที

รวมเวลาการฝึกในแต่ละลูก หรือแต่ละชุด 43 นาที

การฝึกวิ่งแบบเร็วสลับช้านี้ เป็นการฝึกที่ค่อนข้างมีคุณค่าอย่างยิ่ง

ถ้ามีการออกแบบให้เหมาะสม โดยคิดถึงองค์ประกอบของตัวนักวิ่งต่างๆ

ย่อมสามารถส่งผลให้นักวิ่งไต่ระดับให้สูงขึ้นโดยไม่ต้องมีแรงเครียดมากนักมาเกี่ยวข้อง
http://www.bangkhunthianjoggingclub.com/webboard_ans.php?id=040245
 
แสดงความคิดเห็น  
ไม่มีข้อความแสดงความคิดเห็น
 
การแสดงความคิดเห็น สำหรับสมาชิกเท่านั้น
สมัครสมาชิกได้ ที่นี่ คลิก
 
ประวัติชมรมวิ่ง | สมัครสมาชิก | ข่่าวสารงานวิ่ง | สาระน่ารู้ | กระทู้พูดคุย | รูปภาพงานวิ่ง
Copyright @ 2007-2010 www.bangkhunthianjoggingclub.com. All rights Reserved. Powered By knsworldnet.com|.