Home > สาระน่ารู้เกี่ยวกับการวิ่ง

ถ้าคุณชนะใครไม่ได้อีกแล้ว..ต้องซ้อมช้าให้ถูกต้อง
โดย อ.เปา ( เวลา 08:58:00)
NO IMAGES
 
ถ้าคุณชนะใครไม่ได้อีกแล้ว..ต้องซ้อมช้าให้ถูกต้อง
 

ถ้าคุณแนวหน้าต้องซ้อมวิ่งเพื่อฟื้นสภาพร่างกาย เราเรียกว่าวิ่งสบายๆ หรือวิ่งช้าๆ

ถ้าเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ ซ้อมวิ่งช้าเพื่อการพัฒนา

การวิ่งช้าจึงเป็นได้หลายอย่างตามที่เราต้องการ

มีเรื่องราวที่แม้แนวหน้าเองก็อาจทำผิดได้

ถ้าเราตั้งคำถามว่า...ทำไมคนเป็นแชมป์จึงชนะ?
ตอบแบบไม่เอาคะแนนคือ...มันวิ่งไม่เหนื่อย
ส่วนคนแพ้....มันเหนื่อยก่อน

จะเกิดคำถามต่อว่า...วิ่งไม่เหนื่อยจะต้องทำอย่างไร ?
ตอบว่า....ต้องซ้อมวิ่งช้า
มีคำอธิบายที่มีมานานว่า "ช้าไม่เป็น....เร็วไม่ได้" [/b ]

นั่นคือแม้การวิ่งช้า....ก็ต้องเรียนรู้

ลองมาทำความเข้าใจกันว่า
ต่างประเทศเขาพูดเรื่องนี้กันอย่างไร ?

ในวันที่วิ่งแบบสบายๆ ความหมายคือคุณกำลังใช้งานกล้ามเนื้อที่หดตัวช้าเป็นหลัก
(On easy day you are using slow-twich muscle fiber)
[/b ]

กล้ามเนื้อชนิดนี้จะมีไมโตคอนเดรียมากเป็นพิเศษ และ
มีเอ็นไซม์ที่เกี่ยวกับการใช้ออกซิเจนสูง
รวมถึงมีหลอดเลือกเล็กๆจำนวนมากในกล้ามเนื้อชนิดนี้
ไม่เหมือนกับกล้ามเนื้อหดตัวเร็ว

กล้ามเนื้อหดตัวช้า...จึงเป็นฐานของชัยชนะ
เป็นสมบัติติดตัวของแชมป์ทุกคน
สำคัญที่ว่า...เขามีอดีตสร้างสิ่งเหล่านี้แค่ไหนกัน
[/b ]

ผลคือการวิ่งช้า...เป็นกุญแจสำคัญในการฝึกหนัก
เพราะการซ้อมวิ่งช้า...ช่วยให้วิ่งได้ไม่เหนื่อย [/b ]

เมื่อคุณซ้อมให้เกิดการเพิ่มเม็ดเลือดแดง เพิ่มหลอดเลือด เพิ่มการไหลเวียนเลือด
ส่งผลให้เพิ่มการใช้อ๊อกซิเจนได้มากขึ้น

ถ้าปราศจากการฝึกแบบสบายๆ...คุณไม่มีทางฝึกหนักได้เลย [/b ]

นักวิ่งส่วนใหญ่ โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่ หรือนักวิ่งที่บาดเจ็บจากการวิ่ง

ถ้าจะให้ผลดีมากๆ ต้องใช้วิธีวิ่งช้าๆ สบายๆเพื่อการพัฒนา เพื่อการซ่อมแซม [/b ]

พื้นฐานความแข็งแรงของนักวิ่ง คือการวิ่งแบบสบายๆนี่เอง

ส่วนนักกิฬาทั่วๆไปมักมีโปรแกรมวิ่งช้าๆ วิ่งสบายๆ
เพื่อให้การซ้อมอยู่ในเขตปลอดภัย ไม่บาดเจ็บจากการเตรียมตัวแข่ง

นักวิ่งแนวหน้าที่มีเป้าหมายลงแข่งในแต่ละฤดูกาล
ก็ต้องใช้การวิ่งช้าๆ วิ่งสบายๆ เพื่อรักษาความแข็งแรงของระบบแอโรบิคเอาไว้

ที่สำคัญยิ่งกว่าก็คือ หลังจากการซ้อมหนัก ต้องตามด้วยวันที่มีการซ้อมแบบช้าๆ สบายๆ [/b ]

แม้ในแต่ละวันของการฝึก ก็ควรมีช่วงของการวิ่งช้าร่วมอยู่ด้วยคือจัดให้มีการฟื้นตัวในแต่ละวันนั่นเอง

บางคราวก็เรียกว่า การวิ่งเพื่อการฟื้นตัว
อันนี้เป็นจัดว่าเป็นสิ่งสำคัญทีเดียวเพราะเป็นการปรับตัวให้เก่งขึ้น

ถ้าไม่มีช่วงฟื้นตัว...ก็ไม่มีช่วงปรับตัว การซ้อมก็เสียเปล่า [/b ]
แถมด้วยกับดักแห่งการบาดเจ็บที่ตัวเองสร้างขึ้นมา

มีคำถามว่า ถ้าวิ่งช้าๆวิ่งสบายๆมีความสำคัญ ความเร็วที่จะใช้ควรเป็นเท่าไร ?

หรือถามว่าความเร็วในการซ้อมวิ่งแค่ไหนจึงจะไม่เร็วเกินไป ไม่ช้าเกินไป

คำตอบจะเป็นว่า...โดยอาศัยความรู้สึกแบบทั่วๆไปว่า
ต้องเป็นแบบไม่รู้สึกหนักจนถึงขั้นปานกลางนั่นเอง

ควรทราบก่อนว่าแม้ในการซ้อมยาว ถ้าจบลงด้วยการวิ่งแบบสบายๆ...ก็ไม่เรียกว่าวิ่งแบบสบายๆ

ถึงแม้จะจบลงด้วยการวิ่งช้าๆในตอนท้าย การซ้อมนั้นก็ยังมาจากการซ้อมหนักนั่นเอง
ไม่ใช้การตั้งใจวิ่งแบบสบายๆที่ต้องการ

บางทีนักวิ่งก็จำเป็นต้องมี เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate monitor)ติดตัว
เพื่อควบคุมการวิ่งช้า

คือในส่วนที่จะวิ่งช้า...ไม่ให้วิ่งช้าเกินไปนั่นเอง [/b ]

บางคนบอกว่า....งั้นผมเดินเลยดีไหม?
อันนี้ไม่ใช่ความหมายที่ถูกต้อง
ซ้อมวิ่งช้า..คือยังต้องวิ่งอยู่

นักแข่งที่มีเป้าหมายในการซ้อม สัปดาห์ละ 130-150 กิโลเมตร
(คือประมาณ 3 มาราธอนต่อสัปดาห์....คงโหดมาก)
จะพบว่า ในที่สุดไม่อาจทำได้ทุกสัปดาห์

แต่การจะทำได้ในระดับนั้น..
ต้องมาจากการสอดใส่การวิ่งช้าๆ สบายๆลงในรายการซ้อมด้วย [/b ]

ไม่ใช่การซ้อมหนักตลอดเวลาแบบที่ตั้งใจ

ดังนั้นการซ้อมช้า...จึงต้องซ้อมให้ช้าเพื่อช่วยการซ้อมดีขึ้น คือมีการพัฒนาต่อไปได้

ซ้อมช้าจริงๆ...ให้ได้ผลจริงจัง หวังผลได้ [/b ]

มีกฎอย่างหนึ่งคือ แนวหน้าที่หวังชัยชนะ...ถ้าคุณชนะใครไม่ได้อีกแล้ว
คุณต้องหวลกลับมาพิจารณาการซ้อมช้าให้ถูกต้อง !!! [/b ]

สำหรับนักแข่งแนวหน้าอาจไม่ต้องมองที่ Hr ก็ได้ ถ้าคุณซ้อมวิ่งช้าที่ 4 นาที/กม.
อันนี้ถือเป็นการวิ่งช้าของคุณอยู่แล้ว

ความเร็วในการซ้อมวิ่งนั้นสำคัญมากอยู่แล้ว ทำไมจึงเป็นอย่างนั้น?

ตอบว่า...เพื่อรักษาการวิ่งช้า หรือสบายๆเอาไว้ตลอดการฝึก
เพราะเป็นความหมายว่ารักษาการฟื้นตัวเอาไว้นั่นเอง

ต้องเข้าใจให้ดีว่า..การฟื้นตัวจะไม่เกิดขึ้นถ้ามีการวิ่งเร็วสอดแทรกอยู่ [/b ]

หากในระหว่างวิ่งช้าเพื่อฟื้นตัวแล้วเกิดมีการวิ่งเร็วอยู่ในนั้น การฟื้นตัวก็จบลง...ไม่มีผลอะไรเลย

การควบคุณความเร็วให้ช้าพอดีไว้จึงจำเป็นมาก !!! [/b ]

คำแนะนำสำหรับแนวหน้า....ถ้าคุณจะฝึกในช่วงวิ่งช้า ก็เลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่ง

1.ต้องปรับความเร็วลง อีก 2-4 นาที สำหรับการวิ่ง 10 กม.
เช่นคุณเคยวิ่ง 10 กมที่ 35 นาที....คุณต้องวิ่งช้าให้เป็น 37-39 นาที

2. วิ่งให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 65-70 % ของอัตราสูงสุด หรือ

3.วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า

เรื่องที่ต้องพูดต่อคือ ควรหลีกเลี่ยงกับดับแห่งการซ้อมแห่งการซ้อมช้า

แนวหน้าที่ล้มเหลวในการซ้อมให้ฟื้นตัว หรือ การซ้อมช้า..

คือการวอร์มเสร็จก็ต่อด้วยการวิ่งด้วยความเร็วแข่ง 5 กม.
แล้วตามด้วยความเร็วระดับมาราธอน

เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง อันนี้เป็นกับดักให้แนวหน้าต้องทรมานกับการฝึก
เพราะเขาเหล่านั้นหลงลืมว่าการฝึกวิ่งช้าคืออะไร

อย่าลืม-วิ่งให้ช้าคือวิ่งให้ฟื้น...ไม่ใช่การซ้อมวิ่งปกติ [/b ]

ถ้าวิ่งช้าจนเกินไป...การรักษาสภาพแข็งแรงก็หดลงด้วย
การวิ่งช้า...จึงต้องช้าพอดี ไม่ต่ำเกินไป [/b ]

สมดังคำว่า “ช้าไม่เป็น...เร็วไม่ได้”

มีความจริงบางอย่างที่เปิดเผยออกมา...

แนวหน้าที่ไม่ประสบความสำเร็จในการแข่งมาราธอนในโอลิมปิค
ต้องหวนกลับมาซ้อมวิ่งช้า
[/b ]

ทำไมจึงเป็นอย่างนั้น...

ลองหวนคิดไปถึงเวลาที่นักวิ่งหน้าใหม่ลงสนามในวันแรกๆ
เขาจะเจอกับความเหน็ดเหนื่อยแทบตาย

แต่เพราะการสู้อดทนฝึกวิ่งไปช้าๆ ไปเรื่อยๆ
เขากลับพัฒนาขึ้นมาเป็นนักวิ่งมาราธอนได้
อันนี้เป็นผลมาจากการวิ่งช้านั่นเอง

และถ้าคุณแพ้ซ้ำซาก....ปกติแล้วแทบทุกคนรวมทั้งคุณมักคิดหาทางแต่จะวิ่งให้เร็วขึ้น [/b ]

จนลืมไปว่า...สภาพร่างกายคุณไปด้วยความเร็วแบบเก่าอีกไม่ได้แล้ว

ความจริง....คุณต้องคิดถึงการวิ่งช้าต่างหาก จึงจะแก้ปัญหาพ่ายแพ้ได้

เพราะ...สภาพร่างกายจะพัฒนาภายใต้การวิ่งช้าได้ด้วย
เมื่อพัฒนาภายใต้ความเร็วมันตันแล้ว
ก็ต้องพัฒนาภายใต้ความช้า !!!

และต้องจำว่า การวิ่งช้าเกินไป....ก็มีสภาพทำลายความเข้มแข็งได้ด้วย

จึงต้อง....ช้าให้เป็น !!!

มัวไปจมอยู่กับการซ้อมเร็ว....ลืมไปว่าเป็นการทำลายเสียแล้ว

อย่างนี้ก็อย่าไปหวังชัยชนะเลย
 
 
โดย อ.เปา
 
แสดงความคิดเห็น  
ไม่มีข้อความแสดงความคิดเห็น
 
การแสดงความคิดเห็น สำหรับสมาชิกเท่านั้น
สมัครสมาชิกได้ ที่นี่ คลิก
 
ประวัติชมรมวิ่ง | สมัครสมาชิก | ข่่าวสารงานวิ่ง | สาระน่ารู้ | กระทู้พูดคุย | รูปภาพงานวิ่ง
Copyright @ 2007-2010 www.bangkhunthianjoggingclub.com. All rights Reserved. Powered By knsworldnet.com|.