Home > สาระน่ารู้เกี่ยวกับการวิ่ง

การฝึกวิ่งเร็วสลับช้า
โดย อ.เปา ( เวลา 09:02:00)
NO IMAGES
 
การฝึกวิ่งเร็วสลับช้า
 

เรื่องการวิ่งเร็วสลับช้า เป็นเรื่องที่นักวิ่งสนใจกันมาก
เพราะนำไปสู่ความสำเร็จในการแข่งขัน
ไม่อาจปฏิเสธได้ว่า การฝึกวิ่งเร็วสลับช้ามีผลอย่างมากมายต่อการแข่งขัน
จนนักวิ่งแข่งที่ชอบเอาอย่างมักทำตาม โดยคิดว่านี่คือวิธีแห่งความสำเร็จ

ก่อนอื่นควรทราบมีความจริงอยู่ 2 ประการ คือ

ความจริงประการที่ 1. การฝึกวิ่งเร็วสลับช้า ทำลายนักวิ่งถ้วยดีๆไปมากมาย

เหตุเพราะว่า แอบเข้าไปฝึกโดยไม่รู้ถึงผลร้ายของการฝึกแบบไม่เข้าใจ
ทางวิชาการเรียกว่า โอเวอร์เทรน แปลว่าฝึกเกินไป
การฝึกแบบโอเวอร์เทรนแบบผิดๆ...คือการทำลายศักยภาพของนักวิ่ง

มีความเข้าใจผิดว่า...การให้นักวิ่งฝึกวิ่งซ้ำๆ หลายๆเที่ยวจะให้ผลดี

แต่ข้อเท็จจริงคือการฝึกแบบเร็วสลับช้านี้ถูกนำมาใช้เพื่อความเฉพาะเจาะจงเท่านั้น

คือเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจ...แต่ต้องทราบว่าก็ให้ผลสู้การฝึกวิ่งระยะไกลไม่ได้

ความจริงประการที่ 2 การวิ่งเร็วได้ เกิดจากการวิ่งช้าๆ วิ่งยาว ๆ เป็นพื้นมาก่อน

การทำความเร็ว..ได้จากการฝึกแบบอดทนที่ระยะทางยาวๆ
หัวใจนักวิ่งจะพัฒนาการสูบฉีด...ต้องมีการบีบ-คลายอย่างสุดๆ
การวิ่งเร็วหัวใจคลายไม่สุด บีบไม่สุด เหมือนการวิ่งช้า

ดังนั้นจะเห็นว่าพวกเคนย่า..ซ้อมวิ่งกันวันละหลายๆกิโลเมตร
ทำให้นักวิ่งพวกนี้มีหัวใจที่แข็งแรง และ การพัฒนาด้านอดทนมีสูงมาก
นี่คือความลับในการซ้อมวิ่งเร็วที่นักวิ่งยังเข้าใจผิดว่า..ต้องเอาแต่วิ่งเร็วจึงจะวิ่งเร็วได้
แท้จริง...การซ้อมวิ่งเร็ว...คือการซ้อมวิ่งช้าๆนานๆนั่นเอง
มีเพียงบางวันเท่านั้น...ที่ทำการซ้อมเร็ว

จึงเกิดคำถามว่า....หากจะวิ่งเร็วสลับช้า
แค่ไหนจึงเรียกว่าเกิน...แค่ไหนจึงเรียกว่าพอดี
มีคนบัญญติศัพท์ว่า...ฝึกหนักแบบพอดี
ใช้อธิบายการฝึกแบบเร็วสลับช้า...

ความจริงมีอยู่ว่า...
หากการฝึกหนักเกินไป....การพัฒนาก็จะช้า
หากการฝึกหนักเกินไป....ผลการฝึกก็ได้รับน้อย
หากการฝึกหนักเกินไป....จะเป็นการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic)
หากการฝึกหนักเกินไป....ประสิทธิภาพของร่างกายจะลดลง
หากการฝึกหนักเกินไป....ร่างกายจะมีสภาวะความเป็นกรดสูงขึ้น
สภาะวะนี้การเผาผลาญของร่างกายจะลดลง...
หากการฝึกหนักเกินไป....การฟื้นตัวจากความเหน็ดเหนื่อยจะช้ากว่าปกติ
หากการฝึกหนักเกินไป....มีผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง
ทำให้เกิดความวิตกกังวล ขาดความเชื่อมั่น อารมณ์หงุดหงิด เป็นไข้ นอนไม่หลับ
หากการฝึกหนักเกินไป....จนถึงขีดสุดแล้ว ประสิทธิภาพของร่างกายจะลดลงอย่างรวดเร็ว

นักวิ่งต้องทราบว่า...การฝึกคือ การออกกำลังกายซ้ำๆ ด้วยความหนักที่เหมาะสม
เพื่อให้มีการปรับตัวของอวัยวะที่เกี่ยวข้อง
การฝึกจึงหมายถึงการกระตุ้นร่างกายในขนาดที่พอเหมาะ ทำให้ร่างกายปรับตัวเป็นอย่างดี
ต้องรู้อย่างนี้เอาไว้ก่อน...ก่อนที่จะเข้าโปรแกรม

กล่าวโดยสรุปกว้างๆ..การฝึกแบบหนักสลับเบา จึงมีทั้งคุณและโทษ
นักวิ่งต้องระมัดระวังการฝึกชนิดนี้


การที่จะตอบคำถามว่า...แค่ไหนจึงเรียกว่าพอดี...?

ตอบว่า...การฝึกที่ระดับความหนัก 70- 100 เปอร์เซนต์ คือความพอดี
แล้วเราจะควบคุมความพอดีได้อย่างไร...

คำตอบคือ...ต้องมีตัววัดความหนัก เราอาจจะวัดได้จาก...

-อัตราการเต้นของหัวใจ
-อัตราการหายใจเข้าออก
-ระยะทางที่ทำได้สูงสุด
-เวลาที่น้อยที่สุด
-อาการเหนื่อยหอบ
-อาการฟื้นตัวหลังการฝึก
-อารมณ์ของนักวิ่ง หมายถึงความเบื่อหน่าย ท้อแท้ ความมั่นใจตัวเอง
-อาการในวันถัดมา เช่นปวดเมื่อยไม่หาย ร่างกายไม่สดชื่น
-อาการบาดเจ็บต่างๆที่เกิดขึ้น
-ฯลฯ

ตัววัดต่างๆเหล่านี้...นักวิ่งต้องนำมาประกอบการพิจารณา
แต่ที่นิยมกันมากก็คือการใช้อัตราการเต้นของหัวใจ เป็นตัววัดความหนักในการฝึก

ถามว่า...วัดอัตราการเต้นหัวใจ..ได้ประโยชน์อะไร
คำตอบว่า...รู้ผลเร็ว ควบคุมง่าย เห็นง่าย ช่วยให้การฝึกได้รับผลดีมาก

ถ้านักวิ่งจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจ....ต้องรู้อะไรบ้าง
ตอบว่า...

1.ต้องรู้ว่าอัตราการเต้นสูงสุดคือเท่าไร

การคาดคะเนง่ายๆก็คือ 220 - อายุ คืออัตราสูงสุดที่ไม่ควรเกินไปจากนี้
เช่นนักวิ่งมีอายุ 25 ปี อัตราการเต้นสูงสุดคือ 220-25 = 195

ดังนั้นนักวิ่งควรฝึกซ้อมที่อัตรา 70 - 100 เปอร์เซนต์

2.ต้องรู้ว่า กำลังฝึกที่ระดับไหน...


ทีนี้..ลองมาพิจารณาว่า...การฝึกวิ่งเร็วสลับช้า มีประโยชน์อะไรบ้าง..?

คำตอบเรื่องนี้บอกว่า
-ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว
-ช่วยเพิ่มการฟื้นตัวหลังการฝึกได้
-เพิ่มขีดความสามารถการทำงานของหัวใจ
-ถ้าใช้คู่กับการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ก็สามารถควบคุมการฝึกได้
-ทำให้นักวิ่งเรียนรู้การเมื่อยล้าสะสม และการผ่อนคลายที่เหมาะสม
-ช่วยเพิ่มความสามารถในด้านใช้ออกซิเจน
-สามรถใช้ได้ในทุกช่วงของการฝึก
-ระบบประสาทสั่งการทำหน้าที่ไปว่องไวขึ้น


ลองมาพิจารณาแผนการฝึกสักตัวอย่าง...ลองตั้งคำถามขึ้นมาก่อนว่า..

มีคำถามๆว่า...ถ้าต้องการฝึกวิ่งเร็วที่ระดับความหนัก 80 เปอร์เซนต์ โดยไม่ต้องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ...จะทำยังไง

ตอบว่า...

1.นักวิ่งต้องกำหนดระยะทางฝึกซ้อมออกมาก่อน สมมุติว่า 400 เมตร

2.ให้วิ่งที่ระยะที่กำหนดไว้นั้น ให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ สมมุติว่า 60 วินาที
(การจะวิ่งให้เร็วที่สุด ..ต้องมีการเตรียมยืดและวอร์มอย่างดีมาก่อน)

3.ต่อไปนักวิ่งก็ซ้อมที่ระยะ 0.8* 400 = 320 เมตร ในเวลา 60 วินาที ... หรือ

4.ต่อไปนักวิ่งซ้อมที่ระยะ 400 เมตร ที่เวลา 60/0.80 = 75 วินาที

ในข้อ 3 และ 4 คือการซ้อมที่ความหนัก 80 เปอร์เซนต์ นั่นเอง
ระยะสำหรับผ่อน...ก็ 1-3 เท่าระยะที่วิ่งเร็ว

หลังจากการซ้อมอยู่นานแล้ว...นักวิ่งก็เพิ่มระยะทาง หรือลดเวลาลง
ซึ่งการเพิ่มความหนัก...ก็มีหลักง่ายๆว่า...สัปดาห์ละไม่ควรเกิน 10 เปอร์เซนต์
ส่วนจะเหมาะสมแค่ไหน...ในสนามซ้อมย่อมมีคำตอบ


เรื่องการซ้อมแบบเร็วสลับช้า..ยังมีรายละเอียด
 
 
โดย อ.เปา

 

http://www.bangkhunthianjoggingclub.com/webboard_ans.php?id=052502

 
แสดงความคิดเห็น  
ไม่มีข้อความแสดงความคิดเห็น
 
การแสดงความคิดเห็น สำหรับสมาชิกเท่านั้น
สมัครสมาชิกได้ ที่นี่ คลิก
 
ประวัติชมรมวิ่ง | สมัครสมาชิก | ข่่าวสารงานวิ่ง | สาระน่ารู้ | กระทู้พูดคุย | รูปภาพงานวิ่ง
Copyright @ 2007-2010 www.bangkhunthianjoggingclub.com. All rights Reserved. Powered By knsworldnet.com|.