กลับหน้าแรก > กลับหน้ากระทู้
โปรแกรมฝึกซ้อมเพื่อมาราธอน
 

ผมได้โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอนภายใน 12 สัปดาห์(สำหรับผู้ที่มีอายุ 30-40 ปี) จากการท่องเว็ปชมรมบางขุนเทียน แต่ผมอายุ 46 ปี เลยนำมาปรับใช้กับตัวเอง แต่ไม่ทราบว่าจะเหมาะสมไหม ขอยกตัวอย่าง
สัปดาห์ที่ 1 จ 6 กม.
อ 12 กม.
พ พัก
พฤ 8 กม.
ศ เดิน-วิ่งเหยาะๆ
ส 20 กม.
อา เดิน-วิ่งเหยาะๆ
ผมปรับดังนี้
จ 6 กม.
อ 10 กม.
พ พัก
พฤ 6 กม.
ศ เดิน-วิ่งเหยาะๆ
ส 15 กม.
อา เดิน-วิ่งเหยาะๆ
(สงสัย เดิน-วิ่งเหยาะๆ หมายความว่าทั้งเดินและวิ่งเหยาะๆ สลับกันใช่หรือไม่ และระยะทางเท่าใด เพราะโปรแกรมไม่ได้ระบุไว้ อีกข้อที่สงสัย ช้า/เร็ว หมายความว่าวิ่งช้าหรือวิ่งเร็วอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือทั้งช้าและเร็วสลับกัน) ขอบคุณปรมาจารย์ล่วงหน้าครับผม


 
 
โดย แนวหลังเจ้าเก่า [27/09/2011 10:29]
 

ความคิดเห็นที่ 1
ตอบโดย : เบญ
(24/09/2011 22:38)

 
 
ความเห็น

ไม่แนะนำให้ฝึกเพียง 12 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ควรเตรียมตัวอย่างน้อย 6 เดือนครับ ซึ่งควรมีวิ่งยาวๆ ค่อยๆ เพิ่้มไปจนถึงอย่างน้อย 32K+ สัก 3-4 ครั้ง 2-3 สัปดาห์สุดท้ายก่อนมาราธอนต้องค่อยๆ ลดระยะทางการฝึกซ้อมลงมาด้วย

เดิน-วิ่งเหยาะๆ เข้าใจว่าให้เดินหรือจ๊อกอย่างใดอย่างหนึ่งก็ได้ (หรืออยากจะสลับกันก็ยังได้) มักทำหลังจากวันฝึกหนัก เป็นการออกกำลังกายเีพียงเบาๆ เพื่อพักฟื้นร่างกาย (หรือเป็นวันฝึกเบาก่อนวันฝึกหนักด้วย)

ส่วน ช้า/เร็ว ไม่แน่ใจ เอามาจากไหนหรือครับ คงต้องดูบริบทรอบข้างด้วย
   

ความคิดเห็นที่ 2
ตอบโดย : เบญ
(24/09/2011 22:50)

 
 
ที่บอกให้ฝึกอย่างน้อย 6 เดือน หมายถึงต้องวางโปรแกรมการซ้อมสำหรับมาราธอนนาน 6 เดือน โดยในโปรแกรมจะค่อยๆ เพิ่มความหนัก (เช่น เพิ่มระยะทางการซ้อม) ในการฝึกซ้อมเข้าไปทีละหน่อย (อย่างวิ่งยาวๆ (ปกติสัปดาห์ละครั้ง) ก็ค่อยๆ เพิ่มไปจนถึงอย่างน้อย 32K สักอย่างน้อย 3-4 ครั้งตามที่บอก) แล้ว 3-4 สัปดาห์สุดท้ายก็จะค่อยๆ ลดระยะทางการฝึกซ้อมลง เพืิ่่อให้ร่างกายได้พักเต็มที่ก่อนลงสนามจริง
   

ความคิดเห็นที่ 3
ตอบโดย : แนวหลังเจ้าเก่า
(25/09/2011 10:27)

 
 
อ.เบญครับ ตามโปรแกรมเขาก็ลดลงในช่วงสัปดาห์ท้ายๆ ตามที่อ.บอกนะครับ
โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อมาราธอนภายใน 12 สัปดาห์
โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน สำหรับนักวิ่งหน้าเก่า the Intermediate Plan (เคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอน)
สัปดาห์ที่ จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ รวม
1 6 กม. 12 กม. พัก 8 กม. เดิน-วิ่งเหยาะๆ 20 กม. เดิน-วิ่งเหยาะๆ 46 กม.
2 6 กม. 15 กม. พัก 6 กม. เดิน-วิ่งเหยาะๆ 24 กม. เดิน-วิ่งเหยาะๆ 51 กม.
3 6 กม. 15 กม. พัก ช้า/เร็ว 7.5 กม. เดิน-วิ่งเหยาะๆ 25 กม. เดิน-วิ่งเหยาะๆ 53.5 กม.
4 6 กม. 17 กม. พัก ช้า/เร็ว 7.5 กม. เดิน-วิ่งเหยาะๆ 25 กม. เดิน-วิ่งเหยาะๆ 59.5 กม.
5 6 กม. 17 กม. พัก 6 กม. เดิน-วิ่งเหยาะๆ พัก 10/21 กม. 50/72 กม.
6 พัก 20 กม. พัก ช้า/เร็ว 10 กม. 8 กม. 30 กม. เดิน-วิ่งเหยาะๆ 68 กม.
7 6 กม. 20 กม. พัก ช้า/เร็ว 7.5 กม. 6 กม. 30 กม. พัก 69.5 กม.
8 6 กม. 20 กม. พัก ช้า/เร็ว 7.5 กม. 6 กม. 30 กม. 6 กม. 75.5 กม.
9 6 กม. 20 กม. พัก 6 กม. 17 กม. พัก พัก 49 กม.
10 6 กม. 12 กม. พัก ช้า/เร็ว 7.5 กม. 8 กม. 24 กม. พัก 57.5 กม.
11 6 กม. 6 กม. พัก ช้า/เร็ว 9 กม. 6 กม. 20 กม. พัก 47 กม.
12 6 กม. 10 กม. พัก ช้า/เร็ว 7.5 กม. พัก 5 กม. 42 กม. 70.5 กม.

โปรแกรมนี้ เหมาะสำหรับนักวิ่งอายุ 30-40 ปี ดังนั้น ผู้ฝึกซ้อมที่จะนำโปรแกรมนี้มาใช้กับตัวเองควรปรับระยะทาง หรือ
เวลาตามความเหมาะสมกับตัวเอง หรือสถานที่ฝึกซ้อม
(ฝึกตามโปรแกรมนี้จะเข้าเส้นชัยใน 4:00 ชั่วโมง ได้อย่างสบาย)
เรียบเรียงมาจาก นิตยสารรันเนอร์เวิลด์
ไม่ทราบว่า อ.จะเปิดอ่านได้หรือเปล่านะครับ ต้องขอโทษด้วย เพราะว่าผมทำลิ้งค์ไม่เป็น
   

ความคิดเห็นที่ 4
ตอบโดย : เบญ
(25/09/2011 17:48)

 
 
ความเห็น

คุณเป็นหน้าใหม่สำหรับมาราธอนใช่ไหม? ถ้าเป็นไปได้ ผมอยากให้ยืดระยะการซ้อมสำหรับมาราธอนให้ได้สัก 6 เดือน น่าจะดีกว่าครับ

ตามตัวอย่างนี้ ช้า/เร็ว น่าจะหมายถึงให้วิ่งเร็วสลับช้า (สลับไปมา) ครับ คล้ายๆ ลงคอร์ทความเร็ว โดยมีการพักด้วยการวิ่งช้าสลับเป็นช่วงๆ
   

ความคิดเห็นที่ 5
ตอบโดย : แนวหลังเจ้าเก่า
(25/09/2011 21:00)

 
 
ผมเคยแข่งมินิ 5 รายการ ฮาล์ฟ 2 รายการ และ 1 มาราธอนครับอาจารย์ ตั้งแต่เริ่มวิ่งจนถึงปัจจุบัน 4 ปีครับ แต่ไม่ได้ซ้อมตามโปรแกรมนะ (ซ้อมตามความเข้าใจตัวเอง)
   

ความคิดเห็นที่ 6
ตอบโดย : เบญ
(26/09/2011 17:08)

 
 
ผมเกินกว่า 20 ครั้ง (จึงเลิกนับแล้ว) แต่จะวางแผนซ้อมมาราธอนมากกว่า 4 เดือนครับ นี่ก็ซ้อมโปรแกรมมาราธอนมาแล้ว 4 เดือน ยังไม่ได้ลงสักสนามเลยครับ ใกล้สุดก็คงจะเป็นกรุงเทพมาราธอน ตั้งเป้าเวลาไว้สูงจึงต้องใช้เวลาซ้อมพอสมควร อาจจะเป็นขอนแก่นมาราธอนน่าจะได้ใกล้เคียงเป้าที่ตั้งไว้

มาราธอนจริงๆ มันอยู่ที่ 10K สุดท้ายครับ ดังนั้นผมจะซ้อมยาวอย่างน้อย 36K ครับ ที่ผ่านมาซ้อมยาวเกิน 30K มา 3 ครั้งแล้ว มั่นใจว่าวิ่งถึง แต่เวลาคงยังไม่ได้

ยังไงก็ขอให้สนุกกับการวิ่งครับ
   

ความคิดเห็นที่ 7
ตอบโดย : thegunners (เป)
(26/09/2011 17:59)

 
 
ขอแสดงความเห็นด้วยคนครับ สำหรับตัวผมก็ไม่ได้มีประสบการณ์มาราธอนมากเหมือนหลายๆ ท่าน พึ่งผ่านมาราธอนมาเพียง 5 สนามเท่านั้น ยังไม่อาจเรียกได้ว่า "มีความรู้มากมาย"
ผมก็เป็นผู้ชอบการวิ่งระยะกลางไปถึงไกลเท่านั้น เพราะการวิ่งระยะนี้ ผมมองว่ามีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่าระยะมินิมาราธอนครับ ในไปวิ่งมาราธอนครั้งหนึ่ง ผมเคยลองซ้อม 30 กิโลครั้งหนึ่งให้ได้ สาเหตุมาจากดันไปพูดกับเพื่อนๆ ไว้ว่า อยากซ้อมให้ถึง 30 กิโลสักหนึ่ง ก่อนไปมาราธอนอาทิตย์หนึ่ง ผมก็เลยจัดการซ้อมตามที่พูดไว้กับเพื่อนๆ (ช่วงซ้อมผมก็วิ่งไปเรื่อยๆ เอาให้ได้ระยะก็พอครับ) และหลังจากนั้นวันที่เหลือวิ่งเหยาะๆไปเรื่อยๆ และพักผ่อนวิ่ง 3 วัน
พอการวิ่งมาราธอนเข้ากิโล 30 เป็นต้นไป รู้สึกว่าวิ่งไปแล้วมันสนุก ไม่รู้สึกล้าอะไรเลยครับ (สำหรับผมก็ไม่ได้เน้นเวลาและความเร็วมากครับ)
   

ความคิดเห็นที่ 8
ตอบโดย : แนวหลังเจ้าเก่า
(26/09/2011 19:27)

 
 
ผมก็ซ้อมมานานพอสมควรเหมือนกันครับ อ.เบญ ยังไม่ได้ลงแข่งรายการใดๆ เลย กะว่าจะลงรายการขอนแก่นมาราธอนครับ ซึ่งถึงเวลานั้นก็จะเป็นเวลาที่ผมซ้อมประมาณ 5 เดือนเศษๆ คิดว่าตัวเองน่าจะเข้าเส้นชัยได้ภายใน 4 ชั่วโมง (4 ชั่วโมง ลงมา คือเป้าหมายที่ตั้งไว้ครับ)
   

ความคิดเห็นที่ 9
ตอบโดย : เบญ
(26/09/2011 20:12)

 
 
หน้าหนาวปีนี้อากาศน่าจะเย็นค่อนไปทางหนาว อาจช่วยให้หลายคนสามารถทำลายสถิติได้ครับ
   

ความคิดเห็นที่ 10
ตอบโดย : แนวหลังเจ้าเก่า
(26/09/2011 21:22)

 
 
ผมก็หวังว่าจะเป็นเช่นนั้นครับ
   

ความคิดเห็นที่ 11
ตอบโดย : วุฒิวงเวียนเล็ก
(27/09/2011 10:29)

 
 
ขอบคุณครับ
   

แสดงความคิดเห็น :
ข้อความ :
CODE ** กรุณากรอกหมายเลข 793873
โดย :
(Username)
Password(สำหรับสมาชิก)
   
   
ประวัติชมรมวิ่ง | สมัครสมาชิก | ข่่าวสารงานวิ่ง | สาระน่ารู้ | กระทู้พูดคุย | รูปภาพงานวิ่ง
Copyright @ 2007-2010 www.bangkhunthianjoggingclub.com. All rights Reserved. Powered By knsworldnet.com|.