กลับหน้าแรก > กลับหน้ากระทู้
วิ่งกี่นาทีดี
 

วิ่งกี่นาทีดี
โดย อ.เปา

ดูเหมือนจะเชื่อถือกันตามตำราเรียบร้อยแล้วว่า
การวิ่งเพื่อให้สุขภาพดีนั้นต้องวิ่งนานครั้งละ 20 นาที โดยไม่หยุดพักเลย
และต้องวิ่งบ่อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นอย่างน้อย

ปัญหามีว่าทำไมต้อง 20 นาที?
แล้วในกรณีที่ไม่มีเวลาถึง 20 นาทีล่ะ
ยังไม่ควรวิ่งดีกว่าแต่ให้รอจนกว่าจะมีเวลาหรือว่าไง?


ที่ Stanford University มีการวิจัยเปรียบเทียบผลของการฝึกสองแบบ
โดยใช้ระยะเวลาต่างกันโดยมีนักวิ่งถูกทดลอง 18 คนแบ่งเป็นสองกลุ่ม

โดยกลุ่มแรกให้วิ่งวันละ 30 นาทีรวดเดียวสัปดาห์ละ 5 วัน

กลุ่มที่สองให้วิ่งวันละ 30 นาที เหมือนกันแต่แบ่งเป็นสามงวดๆละ 10 นาที
โดยมีระยะพักระหว่างงวดอย่างน้อย 4 ชั่วโมงสัปดาห์ละ 5 วันเท่ากัน

การวิ่งเป็นไปด้วยความหนักปานกลางซึ่งกำหนดโดยชีพจรเฉลี่ยอยู่ระหว่าง 124 ถึง 127 ตุบต่อนาที
ซึ่งเท่ากับ 65 เปอร์เซนต์ของชีพจรสูงสุดโดยประมาณ

หลังจากฝึกไปได้ 8 สัปดาห์ จึงทดสอบสมรรถภาพทางกายเปรียบเทียบกัน

พบว่านักวิ่งทั้งสองกลุ่มต่างมีสมรรถภาพอดทนดีขึ้น 12 เปอร์เซ็นต์
หัวใจเต้นช้าลง 6 เปอร์เซ็นต์และไขมันหายไปราว 4 ปอนด์ ใกล้เคียงกันทั้งสองกลุ่ม


แสดงว่าการฝึก 30 นาที รวดกับการฝึกงวดละ 10 นาที รวมสามงวด

ได้ผลดีพอๆกันในด้านความอดทนทั่วไป และการลดความอ้วน


อย่างไรก็ดีผลการทดสอบทาง LAB มีข้อแตกต่างกันในด้านพลังแอโรบิค (MAX VO2) อย่างชัดเจน

กล่าวคือ..........

กลุ่มที่ให้วิ่ง 30 นาที รวดเดียวมีพลังแอโรบิคดีขึ้น 14 เปอร์เซ็นต์

ขณะที่พวกวิ่ง 10 นาที X 3 ดีขึ้นแค่ 8 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น เพราะเหตุใด?

อธิบายว่าในการวิ่งแต่ละครั้งสองนาทีแรกยังไม่ใคร่มีผลทางแอโรบิค
ต้องวิ่งไปสักพักจนมีออกซิเจนผ่านเข้าเลือดจึงเริ่มแสดงผลทางพลังแอโรบิค

สองนาทีใน 10 นาทีคือ 20 เปอร์เซ็นต์

แต่ 2 นาทีใน 30 นาที คือ 7 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น

สรุปว่าการวิ่ง 30 นาทีรวดเดียวมีผลให้พลังแอโรบิค ดีขึ้น
ได้มากกว่าการวิ่งขยักขย่อน ( 93เปอร์เซ็นต์ต่อ 80 เปอร์เซ็นต์)

ตำราว่าไว้ถูกแล้วว่าการวิ่งรวดเดียวทำให้หัวใจและเนื้อเยื่อของร่างกายได้ประโยชน์มากกว่าการวิ่งๆ หยุดๆ

แต่ถ้าไม่มีเวลาถึง 30 นาที หรือบางวันเกิดไม่ขยันขึ้นมาจะวิ่งแค่ 10 นาทีก็ดีพอ อย่าได้ข้องใจว่าทำผิดระเบียบเลย


ทีนี้ลองพิจารณาว่าถ้าวิ่งเกิน 30 นาที บ้างว่าจะเป็นอย่างไร? มีผลดีเพิ่มเติมไหม?

มีงานวิจัยอีกอันที่แสดงว่าการวิ่ง 35 ถึง 45 นาทีสัปดาห์ละสามครั้งทำให้พลังแอโรบิคเพิ่มขึ้นมากกว่าการวิ่ง 25 ถึง 35 นาทีสัปดาห์ละห้าครั้งด้วยความหนักเท่ากัน


แม้ว่าความถี่และเวลารวมของแบบที่สองนั้นมากกว่าแบบแรกด้วยซ้ำไป เพราะเหตุใด?

อธิบายตามทฤษฎีว่าในการวิ่งนานกว่า 35 นาทีขึ้นไปมีผลให้ใยกล้ามเนื้อชนิดหดช้าอ่อนกำลังลงเป็นเหตุให้ใยกล้ามเนื้อชนิดหดไวต้องทำงานชดเชย

จึงเป็นการฝึกใยกล้ามเนื้อชนิดหดไวตามไปด้วยจึงมีผลต่อความอดทนและพลังแอโรบิคมากขึ้น

จากผลงานวิจัยดังกล่าวสรุปเป็นหลักการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสำหรับคนที่มีเวลาจำกัดได้โดยให้เลือกได้ดังนี้


1.ลืมเรื่องเดิมที่ว่าต้องวิ่ง 20 นาทีไว้ก่อน ถ้าคุณมีเวลาแค่ 10 นาที ก็วิ่งไปก่อนเถิด ถึงอย่างไรก็ได้ผลดีพอควร

2. การวิ่งครั้งละ 10 นาที สองครั้งเช่นเช้ากับเย็น จะมีผลดีเท่ากับการวิ่ง 20 นาทีรวดเดียว ถ้าคุณวิ่งด้วยความหนักพอกัน

แต่มีข้อแนะนำว่าถ้าคุณเร่งเร็วหน่อยในการวิ่ง 10 นาทีจะได้ผลดีมากกว่าการวิ่งเหยาะ 20 นาทีรวดด้วยซ้ำไป


3. การฝึกนานกว่า 35 นาทีขึ้นไปมีคุณประโยชน์มากในการเพิ่มความอดทนและพลังแอโรบิค

ดังนั้นถ้าคุณวิ่งวันละ 30 นาที อยู่แล้ว ลองเพิ่มเวลาอีกเล็กน้อยเถิดแล้วจะแปลกใจว่าฟิตดีขึ้นอีกมาก
หรือถ้าคุณวิ่งอยู่แล้ววันละ 20 นาทีทุกวัน ก็ลองเปลี่ยนเป็น 40 นาที วันเว้นวัน จะได้ผลดีกว่ามากแต่ต้องรักษาระดับความให้คงเดิม

4.ถ้าคุณวิ่งเกิน 35 นาทีอยู่แล้ว

ลองพิจารณางานวิจัยต่อไปนี้การวิ่งเหยาะ 90 นาทีเผาผลาญได้มากกว่าการวิ่ง 45 นาที X 2 งวดในความหนักเท่ากัน

จึงเหมาะสำหรับคนที่วิ่งลดความอ้วน

แต่ถ้าคุณเตรียมวิ่งแข่งควรฝึกวิ่ง 45 นาที X 2 แต่เร่งเร็วกว่าเดิมจะได้ผลดีกว่า

โดยเฉพาะวิ่งแข่ง 10 K ซึ่งตามหลักการเดิมก็ให้เสริมการฝึกอินเตอร์วาลวิ่งเร็วระยะสั้นสลับด้วยอยู่แล้ว

แต่ถ้าฝึกแข่งมาราธอน ก็ต้องฝึกวิ่งยาวเป็นสำคัญเพราะร่างกายต้องฝึกใช้ไขมันเป็นพลังงานเพื่อประหยัดกลัยโคเจนที่มีจำกัด

สรุปว่าคุณวิ่งไปเถิดแม้ 10 นาทีก็ฟิตพอใช้ได้แล้ว
แต่ถ้าจะให้ฟิตมากๆ จงวิ่งให้เกิน 35 นาที
และถ้าต้องการวิ่งแข่งก็ฝึกโดยใช้เวลาและความเร็วตามความเหมาะสม


บทความนี้....ข้าพเจ้าลอกมาให้อ่านกันเล่นๆ...บางทีก็มีประโยชน์แก่คนที่ทำไม่เป็น

ถาม โดย : กวง

อยากทราบคำที่ว่า

"อย่างไรก็ดีผลการทดสอบทาง LAB มีข้อแตกต่างกันในด้านพลังแอโรบิค (MAX VO2) อย่างชัดเจน"


อยากทราบว่า พลังแอโรบิคคืออะไร ?



ตอบโดย : ลุงขาว (หนุ่ม)



พลังแอโรบิค(MAX VO2) คือค่าพลังงานที่วัดได้ ในขณะที่ร่างกายใช้ออกซิเจนสูงสุด โดยส่วนของเสียที่ได้จะเป็นคาร์บอนไดออกไซด์และขับออกมา หากเกินจุดนี้ ร่างกายจะไม่สามารถใช้ออกซิเจนได้เกินกว่านี้ ต้องใช้ขบวนการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนมาช่วยเพิ่มเพื่อให้ได้พลังงานเพิ่มขึ้น ของเสียที่ตกค้างเริ่มเป็นเลคติคแอซิค

หากเปรียบเทียบง่ายๆ เหมือนการก่อไฟ ถ้าใช้ออกซิเจนเผาผลาญอย่างสมบูรณ์ก็จะไม่มีควัน ได้เปลวไฟเต็มที่ เกินจุดนี้ ก็เริ่มมีควัน

ถ้าเป็นรถยนต์ก็เริ่มปล่อยควันดำ

อธิบายง่ายๆ พอให้เห็นภาพนะครับ.



ถาม โดย : กวง



ขอบคุณลุงขาวครับ ขอถามต่อเลย ยังสงสัยครับ

ผลของการแบ่งซอยระยะ หรือเวลาซ้อมออกมาว่า

แสดงว่าการฝึก 30 นาที รวดกับการฝึกงวดละ 10 นาที รวมสามงวด

ได้ผลดีพอๆกันในด้านความอดทนทั่วไป และการลดความอ้วน



แสดงว่าการฝึกที่ระยะทางเท่ากัน ให้ความอดทนเท่ากัน ให้การลดความอ้วนเท่ากัน

เหตตุผลคืออะไร ทำให้ได้ผลเหมือนกัน ?




ตอบโดย : ลุงขาว (หนุ่ม)


คำถาม : " ผลของการแบ่งซอยระยะ หรือเวลาซ้อมออกมาว่า

แสดงว่าการฝึก 30 นาที รวดกับการฝึกงวดละ 10 นาที รวมสามงวด

ได้ผลดีพอๆกันในด้านความอดทนทั่วไป และการลดความอ้วน



แสดงว่าการฝึกที่ระยะทางเท่ากัน ให้ความอดทนเท่ากัน ให้การลดความอ้วนเท่ากัน

เหตุผลคืออะไร ทำให้ได้ผลเหมือนกัน ? "

...

คำตอบ : ในแง่ของความอดทน และการลดความอ้วนคงให้ผลไม่ต่างกันมาก คือให้ผลค่อนข้างน้อย

ในกรณีต้องการความอดทน(ความอึด) คงต้องอาศัยการวิ่งยาวเป็นหลัก และการลดความอ้วนโดยดึงไขมันออกมาใช้ จำเป็นต้องใช้เวลามากกว่านี้ ลองย้อนกลับไปทำความเข้าใจในหัวข้อ เบื้องหน้าเบื้องหลังการฝึกซ้อมวิ่งดูนะครับ.

แต่ถ้าดูตามบทความที่อ.เปานำมาให้อ่าน เขาคงหมายถึงปริมาณพลังงานที่ถูกดึงมาใช้ว่ามันไม่ต่างกันอย่างนัยสำคัญทางสถิติ ส่วนที่ระดับความเชื่อมั่นที่เท่าไหร่คงต้องเข้าไปดูฉบับเต็ม

ส่วนจะเข้าข่ายว่า ฝึกว่าเกินระดับแอโรบิคหรือเปล่าคงอยู่ที่ความเร็วและสภาพของนักวิ่งว่าเป็นอย่างไร เช่น ผู้ที่เริ่มต้น หรือผู้ที่วิ่งมานานแล้วเป็นต้น.

คงต้องรออ.เปา ตรวจทานฉบับเต็มของการวิจัยแล้วมาอธิบายต่อ

ขออนุญาตเข้ามาแก้ขัดในเบื้องต้นก่อนครับ.


ตอบโดย : อ.เปา


ขอมาเพิ่มเติมความเห็นอันถูกต้องให้กระจ่างอีกหน่อย

อันว่าความอดทน...ต้องเข้าใจว่า...หมายถึงการทำซ้ำได้นาน และ ใช้พลังได้อย่างยาวนานนั่นเอง
ในความหมายของความอดทน..คืออดทนต่อความเมื่อยล้า...หรืออดทนต่อกรดแลคติคนั่นเอง
หรือยกล่าวอีกแบบร่างกายกำจัดกรดแลคติคได้เร็ว

การผสมระหว่างความแข็งแรง อดทนจะกลายเป็นสมรรถภาพของกล้ามเนื้อในระยะทางไกล

การฝึกความอดทน...ก็คือการฝึกซ้ำหลายๆครั้ง...
จนร่างกายเก่งในการกำจัดความเมื่อยล้าได้รวดเร็ว

ถ้าเป็นการวิ่งยาวๆ....ยิ่งไกลก็ยิ่งเพิ่มความอดทน
เมื่อฝึก 30 นาที กับ 10x3 ก็คือการฝึกด้วยงานที่เกือบเท่ากัน
เสียเปรียบตรงที่...การกำจัดแลคติคไม่ต่อเนื่อง
ก็ก่อให้เกิดความอดทนน้อยกว่าวิ่งยาวรวดเดียวไปบ้าง
ดังนั้น...ผลทางความอดทนทั่วๆไป...จึงไม่แตกต่าง

แต่หากนักวิ่งต้องการ "พลังระเบิด" เพื่อช่วงชิงชัยชนะ..
การฝึกรวดเดียว.....ยังคล้ายการแข่งขันมากกว่า

เวลาที่จะใช้ในการกำจัดความเมื่อยล้า....ไม่มีมากมายเช่นการแบ่งช่วง


สำหรับการลดความอ้วน...อธิบายได้ว่า..
การวิ่ง...คือการเผาผลาญไขมัน
วิ่งไกลก็เผามาก....การแบ่งช่วงเวลา..จึงได้การเผาใกล้เคียงกับวิ่งรวดเดียว

ผลการทดลองที่...ถกเถียงกัน...ก็ออกมาว่า

ความอดทน และ ความอ้วน.....ไม่แตกต่าง


ที่ลุงขาวชี้เป้าเอาไว้.....

แต่ถ้าดูตามบทความที่อ.เปานำมาให้อ่าน เขาคงหมายถึงปริมาณพลังงานที่ถูกดึงมาใช้ว่ามันไม่ต่างกันอย่างนัยสำคัญทางสถิติ

คือความถูกต้องตามผลการทดลอง.....

ดังนั้นสิ่งนี้.....ใช้ได้กับคนที่วิ่งเพื่อสุขภาพ

วิ่งให้ได้เวลารวมๆ 30 นาที....ก็ได้ผลดีเท่ากับ 30นาทีรวดเดียว
คำตอบนี้...บอกเราว่าหากวิ่งเพื่อสุขภาพ...ไม่จำเป็นต้องวิ่งรวดเดียวก็ได้


แต่...สำหรับการแข่งขัน....ไม่ใช่แล้ว....เพราะ
พลังแอโรบิคต่างกัน.....พูดอีกแบบก็คือ...ความเร็วนั้นต่างกัน
การฝึกเพื่อแข่ง....จึงควรที่จะทำรวดเดียว
เหมือนวิ่งเข้าไปป้ายเลย....แล้วไปยืนอ๊วกที่ท้ายสนาม



ผมของเสริมเรื่องพลังแอโรบิคสักนิด...
พลังแอโรบิค...คือความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกายนั่นเอง
อย่างที่ลุงขาวได้ตอบไว้แล้ว...ขอเสริมเกล็ดเล็กๆน้อยๆประกอบเรื่อง

เคยมีมาแล้ว.....
พวกฝรั่งเขาวัดออกซิเจนในเส้นเลือดแดง...เอาไว้ก่อน
แล้วก็วัดออกซิเจนในเส้นเลือดดำ....
เพื่อหา...ความแตกต่างของออกซิเจนในน้ำเลือดแดงและดำคือ....ผลของการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อ
ที่ลุงขาวบอกไว้...พลังแอโรบิค(MAX VO2) คือค่าพลังงานที่วัดได้

ในการทดลอง...ได้พบความจริงว่า...ขณะวอร์มเบาๆ..
ขาไป....และขากลับของเลือด....ออกซิเจนถูกใช้ไปแค่ 25 เปอร์เซนต์
เลือดมีออกซิเจนเดินทางกลับ...ตั้ง 75 เปอร์เซนต์

จึงเกิดคำถามขึ้นว่า...อะไรทำให้เป็นอย่างนั้น....?
ถ้าร่างกายสามารถใช้ออกซิเจนได้มาก....การวิ่งก็จะเร็วขึ้น

เขาอธิบายว่า...ออกซิเจนมันคงจับกับเม็ดเลือดแดงแน่นมากเกินไป...
จนร่างกายเอาไปใช้ไม่ถนัด

ทีนี้ก็เกิดคำถามว่า...ทำไงร่างกายจะใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น ?

คำตอบเรื่องนี้คือ...ต้องออกกำลังให้แรงขึ้น

คือเขาศึกษาแล้วพบว่า...ออกซิเจนจะถูกใช้ได้มากขึ้นตามความหนักของการออกกำลัง

ฝึกวิ่งให้เร็วขึ้นจึงจะทำให้เกิดการใช้ออกซิเจนได้เพิ่มมากขึ้น...นั่นเอง

บางทีสิ่งนี้...ก็อธิบายว่า...ควรมีการวิ่งให้เร็วขึ้นจากเดิมไว้บ้าง
เพื่อกระตุ้นการใช้ออกซิเจนให้เก่งกาจ

ต้องทราบไว้ก่อนว่า....การเพิ่มพลังออกซิเจนทำได้ 2 วิธี คือ

1.เพิ่มการไหลเวียนของเลือด

2.เพิ่มความสามารถในการนำออกซิเจนไปใช้

ดังนั้น....การที่นักวิ่งซ้อมรวดเดียว...ทำให้มีพลังออกซิเจนมากกว่า ซ้อมเป็นตอนๆ...

นี่คือคำตอบว่า...นักแข่ง...ต้องไม่แบ่งระยะที่ตั้งใจให้ขาดตอน
จะทำให้พลังแอโรบิคไม่พัฒนา

หรือที่เรียกว่า....ค่า MAX VO2 พัฒนาน้อย
 
 
โดย อ.เปา 18/07/2017 16:46
 
แสดงความคิดเห็น :
ข้อความ :
CODE ** กรุณากรอกหมายเลข 006116
โดย :
(Username)
Password(สำหรับสมาชิก)
   
   
ประวัติชมรมวิ่ง | สมัครสมาชิก | ข่่าวสารงานวิ่ง | สาระน่ารู้ | กระทู้พูดคุย | รูปภาพงานวิ่ง
Copyright @ 2007-2010 www.bangkhunthianjoggingclub.com. All rights Reserved. Powered By knsworldnet.com|.