กลับหน้าแรก > กลับหน้ากระทู้
สูตรวิ่ง 10-20-30
 

สูตรวิ่ง 10-20-30


โดย กฤตย์ ทองคง


เป็นสูตรพัฒนาความฟิตอย่างง่ายๆ ง่ายทั้งการทำความเข้าใจ และง่ายทั้งการฝึกลงมือทำ
เหมาะสำหรับนักวิ่งทั่วไป แนวหลัง

เหมาะสำหรับนักวิ่งผู้ไม่เคยฝึก Speed Works ใดๆมาก่อน

เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุการวิ่งมาแล้วไม่ต่ำกว่า 4 เดือน
ต้องการปรับและปูพื้นฐานก่อนที่จะฝึกพัฒนามากขึ้นต่อไปถ้าต้องการ

เหมาะสำหรับนักวิ่งที่วิ่งแล้วยังลดน้ำหนักไม่ได้อย่างที่ต้องการ
ปรารถนาที่จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลลอรี่ให้สูงมากกว่าเดิม
อย่างปลอดภัย ในอัตราความเสี่ยงบาดเจ็บที่ต่ำสุด


(ไม่เหมาะกับนักวิ่งแนวหน้าทุกรุ่น เพราะจะทำให้ฝีเท้าตกลง
กรณีของคุณจงปรึกษากับโค้ช ในการปรับเปลี่ยนแปลงทุกชนิด)

สูตรฝึกวิ่งนี้ เป็นผลวิจัยจากเดนมาร์ก ชิ้นหนึ่ง ที่นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเก้น
สาขา วิทยาศาสตร์การกีฬากระทำกับผู้เข้ารับการทดลองที่มีฝีเท้าและความฟิตระดับกลาง
จำนวน 18 คน ในคาบระยะเวลา 7 สัปดาห์


ด้วยการจัดวางแผนการวิ่งใหม่ด้วยการตัดระยะทางฝึกให้น้อยลงครึ่งหนึ่งจากที่เคยฝึกปกติ
แต่ผลที่ได้รับ กลับแสดงการพัฒนาขึ้น 23 วินาที ในระยะทางทดสอบ 1,500 เมตร
และดีขึ้น 1 นาทีเต็มในระยะทางทดสอบ 5 ก.ม.


นอกจากนั้น ในมิติที่เอื้อต่อสุขภาพภายใน นักวิจัยพบว่า
นักวิ่งที่เข้ารับการทดสอบสามารถลดปริมาณคลอเรสเทอรัลและความดันโลหิตลงได้
อีกทั้งยังพบร่องรอยของความแจ่มใสกระฉับกระเฉงทางอารมณ์มากขึ้นด้วย


เป็นวิจัยที่นำทีมโดย โปรเฟสเซอร์ Jens Bangsbo ซึ่งเขากล่าวทึ่งในผลการวิจัย
ที่แม้จะลดระยะทางการฝึกลงถึงครึ่งหนึ่ง แต่ก็ยังพบความสามารถพัฒนาได้จากสูตร 10-20-30 นี้

สูตรมีดังต่อไปนี้

1) วอร์มให้เรียบร้อยเสียก่อนไม่ต่ำกว่า 1 กิโลเมตร
2) วิ่งเร็วนาน 10 วินาที ด้วยความเร็วสูง (High Speed)
3) ตามด้วยการวิ่งเร็วขนาดกลางนาน 20 วินาที (Moderate Speed)
4) ตามด้วยวิ่งช้า(น่าจะเท่ากับวอร์ม) นาน 30 วินาที (Very Low Speed)

วิ่งตามนี้ 1 ชุด จะได้ 1 นาที พอดี

ทำอย่างนี้ 5 ชุด กินเวลา 5 นาที ต่อเนื่อง เรียกว่า 1 เซ็ท

พักด้วยการเดินและดื่มน้ำ (ห้ามยืนและนั่ง) 2 นาทีเต็มในแต่ละเซ็ท
ครบเวลาแล้วอย่าโอ้เอ้ ออกเซ็ทต่อไป


ทำอย่างนี้ 3-5 เซ็ท แล้วแต่ความสามารถของแต่ละคน
นั่นคือ กินเวลาฝึกทั้งสิ้น ประมาณครึ่งชั่วโมงนั่นเอง
การฝึกสูตรนี้ รับประกัน สามารถเผาผลาญแคลลอรี่ได้
มากกว่าการวิ่งช้าต่อเนื่องนาน 30 นาที อย่างแน่นอน

คำเตือน

ยังไม่เหมาะกับนักวิ่งหน้าใหม่เอี่ยม การวิ่งเร็ว แม้เพียงระยะเวลา 10 วินาทีนั้น
อาจสร้างแรง Stress ให้กับร่างกายคุณได้ หากผู้วิ่งเป็น Sedentarian
(ทำงานนั่งโต๊ะไม่ไปไหน) มาก่อน


ใครที่อ่านแล้วนึกฟิตอยากทำ ควรผ่านการวิ่งบ่มเพาะมาก่อน ไม่ต่ำกว่า 4 เดือน
เมื่อเรือนร่างเหนียวแน่นขึ้นพอทนได้กับแรงบีบเค้นจากความเร็วของแผนฝึก 10 วินาทีนั้น


สำหรับท่านที่เคยฝึกจ็อกช้าๆแบบธรรมดา นาน 30 นาที มาก่อน ควรเริ่มเข้าสูตรนี้ เพียง 2 วัน
ต่อสัปดาห์ นานครึ่งเดือน ก่อนที่เพิ่มเป็น 3-4 วัน และ 5 วันในที่สุด


อย่ากระโจนเข้าฝึกทุกวันตั้งแต่เริ่มต้น (ให้มากสูงสุดอยู่ที่เพียง 5 วันต่อสัปดาห์ อีก 2 วันหยุดวิ่ง)

โดยสังเกตอาการตอบรับของร่างกาย หากพบสิ่งผิดปกติต่างๆ ควรยุติกลางคัน หายดีค่อยเริ่มใหม่

สิ่งที่บทความนี้ไม่ได้กล่าวเน้นโดยถือว่าท่านเข้าใจอยู่แล้วนั่นคือ การวอร์มอัพ . การคูลดาวน์
และการยืดเส้น และการรับน้ำที่พอเพียง ที่จะละเลยไม่ได้เป็นอันขาด

ขอให้โชคดีในการต่อเนื่องออกกำลังกายได้ตลอดไป


14 กันยายน 2555
สรุปความจาก Improve your running in 10 , 20 , 30 seconds
หน้า 17 วารสาร Men’s Running / September 2012




โดย กฤตย์




 
 
โดย กฤตย์ 13/09/2017 20:07
 
แสดงความคิดเห็น :
ข้อความ :
CODE ** กรุณากรอกหมายเลข 790565
โดย :
(Username)
Password(สำหรับสมาชิก)
   
   
ประวัติชมรมวิ่ง | สมัครสมาชิก | ข่่าวสารงานวิ่ง | สาระน่ารู้ | กระทู้พูดคุย | รูปภาพงานวิ่ง
Copyright @ 2007-2010 www.bangkhunthianjoggingclub.com. All rights Reserved. Powered By knsworldnet.com|.