กลับหน้าแรก > กลับหน้ากระทู้
วิ่งให้ "อึด" ต้องซ้อมยังไงครับ
 

ถาม โดย จรัล

วิ่งให้ "อึด" ต้องซ้อมยังไงครับ

ตอบโดย : เบญ


คำว่า "อึด" ผมเข้าใจว่าหมายถึง สามารถวิ่งได้นานและมีความเร็วพอสมควรระดับหนึ่งด้วย

มันต้องซ้อมหลายรูปแบบผสมกันอย่างเป็นระบบครับ คือในการฝึกซ้อมแต่ละวันอาจจะแยกการฝึกออกไปเป็นอย่างๆ เช่น บางงวันอาจ 1) ซ้อมวิ่งนาน โดยไม่ต้องมีความเร็ว หรือบางวันอาจ 2) ซ้อมวิ่งเร็วๆ แต่ไม่ต้องนานนัก เป็นต้น

การวางโปรแกรมการซ้อมมันขึ้นกับแต่ละตัวบุคคล คงลอกเลียนแบบกันยาก เพราะขึ้นกับหลายปัจจัย เช่น ระดับความฟิต ความแข็งแรง ณ ปัจจุบัน ระยะทางและความเร็วที่ใช้ฝึกซ้อมอยู่ปัจจุบัน รวมทั้งเวลาในการซ้อมและพักผ่อน พันธุ์กรรม (พรสวรรค์) ก็อาจมีส่วนอยู่บ้าง แต่ทุกคนพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้นได้ทั้งนั้น

มีหลักกว้างๆ ในการจัดตารางฝึกซ้อมในแต่ละวัน
1.ค่อยๆ เพิ่มความหนักหรือความเข้มข้นในการฝึกซ้อม (ความเร็วหรือระยะทาง) ไปทีละขั้น โดยเริ่มจากความสามารถ ความแข็งแรง ณ ปัจจุบัน
2.ต้องจัดให้มีวันฝึกหนักสลับไปกับวันฝึกเบาหรือพัก การฝึกหนักก็เหมือนการกระตุ้นให้ร่างกายรับรู้ว่าจะต้องปรับตัวรับความเข้มข้นที่มากขึ้นกว่าปกติ ซึ่งเมื่อเราซ้อมหนักมากกว่าปกติเสร็จ ร่างกายเราจะอ่อนแอลง แต่เมื่อร่างกายได้พักฟื้นอย่างพอเหมาะก็จะปรับตัวให้สามารถรับความเข้มข้นที่มากขึ้นได้ แต่ถ้าไม่ยอมพัก ร่างกายที่อ่อนแอลงนั้นก็จะยิ่งอ่อนแอลงไปอีก (หรือถ้าคุณไม่อ่อนแอลง ก็อาจจะแสดงว่า วันที่ควรซ้อมหนัก คุณซ้อมเบาเกินไปก็ได้)
3.ต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้ง ซึ่งรวมถึงการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ (ก่อน-หลังการออกกำลังกาย) ซึ่งใช้เวลาประมาณ 15-30 นาที การยืดเหยียดกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและอ่อนตัว ซึ่งช่วยลดโอกาสบาดเจ็บได้ด้วย
4.ต้องฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย ควรมีการฝึกกายบริหารเพื่อสร้างความแข็งแรงของชุดกล้ามเนื้อสำหรับวิ่ง (เร็ว) และความแข็งแรงทั่วๆ ไปด้วย อาจจะในรูปแบบเซอร์กิต (กายบริหารแบบต่อเนื่องเปลี่ยนไปหลายๆ ท่า) หรือจะเล่นเวทร่วมด้วย เป็นต้น
5.ควรดื่มทั้งก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย ไม่ควรขาดน้ำ

คราวนี้จะแนะนำอะไรต่อไป ต้องมีข้อมูลเกี่ยวกับบุคคลนั้นๆ ก่อน เช่น อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง ประสบการณ์ฝึกซ้อม การฝึกซ้อมในปัจจุบันในรายละเอียด เช่น ในแต่ละวันของสัปดาห์ฝึกซ้อมอะไร อย่างไรบ้าง (ระยะทาง/ความเร็ว) เป็นต้น

ตอบโดย : อ.เปา

ความจริง อ.เบญแสดงไว้ก็สมบูรณืดีแล้ว...
อยากเป็นเพื่อนคุย...ก็เลยขอเสริมว่า...

วิ่งให้ อึด มีคำตอบอีกแนวหนึ่งว่า...

ต้องสม่ำเสมอในการฝึกซ้อม

ความสม่ำเสมอ..เป็นกลยุทธ์หนึ่งที่สร้างความอึดได้
ควรเข้าใจว่า...สม่ำเสมอไม่ใช่ทุกวัน

แต่การซ้อมมีแผนอย่างแน่นอน และ.....
นักวิ่งต้องปฏิบัติและติดตามความเปลี่ยนแปลง
ร่างกายจะอึด...คงต้องใช้เวลานานสร้างสิ่งต่างๆภายใน
การซ้อมแบบยาวๆนานๆ...หมายถึงร่างกายต้องทนได้...สดชื่นเสมอ

นักวิ่งที่มีการซ้อมสม่ำเสมอ...
หลอดเลือดจะขยายโตขึ้น หนาขึ้น อ่อนตัวขึ้น
หัวใจจะแข็งแรง...บีบเลือดได้มากขึ้น
ปอดจะขยายใหญ่ขึ้น....แลกเปลี่ยนอากาศได้มากขึ้น
เม็ดเลือดจะเพิ่มขึ้น...แบกอากาศไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
ระบบประสาทจะรวดเร็วขึ้น
กล้ามเนื่อจะจัดการกรดแลคติคได้อย่างรวดเร็วขึ้น...ไม่ปวดเมื่อย

การพัฒนาภายในร่างกาย....เกิดจากโดนกระตุ้นจากการฝึก

ตลอดจนถึงเวลาในการปรับปรุงแก้ไขความไม่พอต่างๆ
อันนี้เป็นธรรมชาติ...
หากร่างกายปรับตัวแล้ว...วิ่งก็ไม่ค่อยเหนื่อย...เรียกว่าอึดก็ไม่ผิด

นักวิ่งที่มีแผนลงแข่ง....ต้องสร้างความอึดเป็นเรื่องแรก
การสร้างความอึดนี้....ไม่ใช่ทำได้ง่ายๆ...
ต้องใช้ความอดทนทางกายและใจค่อนข้างสูง
ต้องอดทนรอความสำเร็จข้างหน้า....คนอื่นเขาก็ฝึกเหมือนกัน...
การจะแซงไป...จึงยากพอดู

แต่....หากชนะแล้ว.....ก็หาคนปราบได้ยาก
เพราะคนจะสร้างความอึด....ไม่ใช่ของง่ายนั่นเอง

ความสม่ำเสมอเป็นหลักแห่งการฝึกซ้อมข้อแรกของนักเรียนพละ
ใช้ได้ทุกกิฬาเลยทีเดียว...

จึงของสรุปอีกส่วนว่า....

อยากได้ความอึด ต้องฝึกซ้อมสม่ำเสมอ

ตอบโดย : อ.บุญส่ง นครสวรรค์

ข้อแนะนำคุณเบญสมบูรณ์ในตัวอยู่แล้ว โดยมีอ.เปา เสริมและเติมเต็มได้เยี่ยมมาก ผมเองขอเติมในเรื่อง วินัยของตัวเอง บวกความมุ่งมั่น และเป้าหมาย และสิ่งที่จะขาดไม่ได้ต้องมีความรู้การฝึกซ้อมอย่างถูกหลักและถูกวิธี
ต้นทุนของร่างกายที่ต้องสะสมและเติมเต็มอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ คือ การซ้อมยาวอย่างน้อย 1 ครั้ง ต่อ สัปดาห์ ตามโปรแกรมการฝึกซ้อมที่วางไว้ ขอให้โชคดีนะครับ
 
 
โดย เบญ 26/09/2017 20:39
 
แสดงความคิดเห็น :
ข้อความ :
CODE ** กรุณากรอกหมายเลข 512779
โดย :
(Username)
Password(สำหรับสมาชิก)
   
   
ประวัติชมรมวิ่ง | สมัครสมาชิก | ข่่าวสารงานวิ่ง | สาระน่ารู้ | กระทู้พูดคุย | รูปภาพงานวิ่ง
Copyright @ 2007-2010 www.bangkhunthianjoggingclub.com. All rights Reserved. Powered By knsworldnet.com|.