กลับหน้าแรก > กลับหน้ากระทู้
ซ้อมแบบ.."เสียของ".......2
 

ซ้อมแบบ.."เสียของ".......2



การซ้อมยาวที่..ไม่เสียของ ต้องมีเป้าว่าจะซ้อมเพื่ออะไรก่อน

อย่าเข้าใจว่า...ซ้อมยาวคือวิ่งยาว หรือวิ่งนาน
แค่นี้...ถือว่าหลงเสียเวลากับการซ้อม


ต้องมีเป้าหมายในการกระตุ้นร่างกายให้เกิดการพัฒนา

มีการออกแบบต่างๆในการซ้อมยาว มาจากผลที่เกิดว่า...
การวิ่งยาวที่ไม่เหมือนกันได้จะเกิดอะไรขึ้น ?


ตอบว่า....เกิดหลายอย่าง สุดแต่ให้เกิดความขาดแคลนจะเป็นแบบไหน

ต่อไปนักวิ่งก็ต้องมาคาดการณ์ว่า....อยากพัฒนาอะไร
ไม่ใช่ซ้อมโดยไร้ความคิด ไร้การปรึกษาโค้ช

หาให้เจอว่าพัฒนาตรงไหน แล้วหาวิธีว่าทำอย่างไร ?

เพื่อทำความเข้าใจ...มารู้เหตุผลว่า "ซ้อมยาวจะสร้างอะไรก่อน"
ลองมาดูตัวอย่าง วิธี และ ผลที่จะได้รับ



ข้อที่.1การซ้อมยาวเพื่อ....พัฒนาปอด ทำอย่างไร ?

นักวิ่งที่ซ้อมเพื่อให้ปอดทำงานรวดเร็ว ทำการถ่ายทอดออกซิเจนได้มาก
ควรกำหนดการวิ่งในแนวแบบนี้......

ก็ต้องวิ่งยาวด้วยความเร็วที่....มากกว่าปกติเล็กน้อย
และต้องจัดระเบียบการหายใจให้ได้จังหวะ + หายใจยาวด้วย
นั่นคือ.....ฝึกการหายใจด้วยกระบังลมเป็นเวลานานๆ หรือตลอดการซ้อมวิ่ง
กระบังลมก็จะแข็งแรง
ทุกจังหวะของการหายใจเข้า/ออก มีประสิทธิภาพ เหนื่อยช้า เมื่อยช้า

ความเร็วที่ใช้ทำให้ปอดจะรับรู้ภาระที่มากกว่าปกติ....แล้วกลับไปพัฒนาอัตโนมัติ
การพัฒนาปอดก็จะเกิดขึ้น แปลว่าพัฒนาระบบหายใจทั้งหมด




2.การซ้อมยาวเพื่อ....พัฒนาหัวใจ ทำอย่างไร ?

โดยปกติการซ้อมยาวก็เพื่อให้หัวใจแข็งแรง ผนังหัวใจหนาขึ้น หัวใจใหญ่ขึ้น หัวใจมีหลอดเลือดไปเลี้ยงมากขึ้น
การบีบตัวแต่ละครั้ง....ส่งเลือดได้มากขึ้น

จะพัฒนาตรงนี้ คำตอบที่เข้าใจง่ายที่สุดคือ...
ทำการซ้อมยาวโดย...วิ่งยาวเป็นเวลานาน + ความเร็วปกติ
คือการทำซ้ำ...จนร่างกาย ทนทาน

แต่มีเทคนิคบางท่านใช้วิธีเพิ่มภาระในช่วงสุดท้าย
ซึ่งอาจจะค่อยๆทำที่ระยะน้อยๆก่อน

เช่น เมื่อใกล้จะถึงเป้าหมายการซ้อมคือ 2-3 กม.สุดท้าย
ก็จัดให้ความเร็วมากขึ้น 5 -10 เปอร์เซนต์
หัวใจก็จะเต้นหนักขึ้น แรงขึ้น ทั้งที่อ่อนล้ามาแล้ว
เป็นการกระตุ้นให้หัวใจรับรู้สภาวะความไม่พอในช่วงสั้นๆ
ประสบการณ์ตรงนี้แหละที่ร่างกายจะเก็บเอาไปทำการพัฒนา

วิ่งแบบนี้...หัวใจจะเกิดการพัฒนาหลังจากเลิกวิ่งแล้ว
จะเป็นการเพิ่มจำนวนการสูบฉีดในแต่ละครั้งให้มากขึ้น
ผลที่เห็นชัดๆคือ....ชีพจรจะลดลง เหลือ 60-50-40 ครั้ง/นาที
หากจะติดตามขนาดของการฝึกซ้อม หรือผลของการซ้อม
นักวิ่งจึงต้องคอยตรวจวัดชีพจรตนเอง...ตอนตื่นนอน
ก็จะเห็นความเปลี่ยนแปลง

การวิ่งยาวแบบนี้...หัวใจจะทำงานเป็นเวลานาน
กล้ามเนื้อหัวใจจะแข็งแรงมาก...
การบีบตัวแต่ละครั้ง....ได้เลือดมากเหมือนระดับแชมป์เข้าไปทุกที




3.การซ้อมยาวเพื่อ....พัฒนากล้ามเนื้อแดง /ขาว ทำอย่างไร ?
และการซ้อมยาวเพื่อ....พัฒนาเเม็ดเลือดแดง ทำอย่างไร ?


การซ้อมยาวเพื่อ....พัฒนากล้ามเนื้อแดง
ตอบว่า...ซ้อมด้วยความเร็วปกติ + ระยะยาวขึ้นๆ
กล้ามเนื้อแดงคือ กล้ามเนื้อที่เต็มไปด้วยหลอดเลือดจึงเห็นเป็นสีแดง
กล้ามเนื้อยิ่งมีท่อส่งมาก....ก็วิ่งได้ทนมาก
เส้นเลือดที่ขยายขนาดนั้น เหมือนกันว่ามีเส้นเลือดมากขึ้น
ความจริงจำนวนนั้นมีเท่าเดิมแต่หลอดเลือดใหญ่ขึ้น
บางท่านจึงเข้าใจว่า ทำให้เพิ่มหลอดเลือดขึ้นจากการฝึกวิ่งยาว

หันมามองการซ้อมยาวเพื่อ....พัฒนากล้ามเนื้อขาว ทำอย่างไร
ต้องทราบว่า...กล้ามเนื้อสีขาวเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งเร็ว
เป็นสีขาวก็ไม่ใช่ขาวอย่างที่เข้าใจ แต่หลอดเลือนั้นน้อยกว่า
จึงทำงานในช่วงความเร็ว แต่ทำได้ในช่วงสั้นๆ

จะพัฒนาตรงนี้...ก็ต้องสอดแทรกความเร็วไว้ในการฝึกซ้อมในช่วงสั้น
แต่..ส่วนใหญ่จะไปซ้อมแบบอินเตอร์วอลเสียทีเดียว
คือใช้ความเร็วเป็นช่วงๆสลับกับการผ่อนคลาย

แต่หากจะใช้การซ้อมยาวเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขาว
ไม่มีทางอื่นนอกจะวิ่งให้เร็วในช่วงสั้นผสมเข้าไป ออกแบบเอาเอง
ซ้อมแบบนี้แล้ว...จะรู้สึกว่าการวิ่งเร็วเป็นของง่ายขึ้น


การซ้อมยาวเพื่อ....พัฒนาเเม็ดเลือดแดง ทำอย่างไร ?
ต้องทราบว่า เม็ดเลือดแดงจะเพิ่มขึ้นเมื่อเกิดการขาดแคลน

นักวิ่งจึงต้องวิ่งให้เร็วจนหอบ ซึ่งไม่เหมาะแก่การซ้อมยาว
หรือ..เลือกสนามซ้อมที่อากาศเบาบาง เช่นซ้อมบนที่สูง

เม็ดเลือดแดงนั้น...เหมือนตัวซับอ๊อกซิเจน
ยิ่งมีมาก...ก็ขนอ๊อกซิเจนไปได้มาก
คำตอบตรงนี้จึงอยู่ที่การซ้อมแบบยาวด้วย+หอบด้วย
ซึ่งทำให้ใกล้ต่อการบาดเจ็บ
จึงต้องค่อยๆเพิ่มงานซ้อม..ให้เหมาะแก่สภาพของตนเอง



4.การซ้อมยาวเพื่อ....พัฒนาระบบขนส่งอ๊อกซิเจน ทำอย่างไร ?
ระบบขนส่งอ๊อกซิเจน คือ ปอด+ หัวใจ+ หลอดเลือด+น้ำเลือด+ส่วนผสมของเลือด+ฯลฯ
การพัฒนาตรงจุดนี้ จึงมีหลายแบบ

นักวิ่งต้องวิ่งด้วยการใช้ความเร็วหลายๆรูปแบบคือ
วิ่งช้าเป็นบางช่วง เร็วเป็นบางช่วง ไม่ใช่การวิ่งด้วยความเร็วสม่ำเสมอ
แต่....เป็นการสอดแทรกความไม่สม่ำเสมอเข้าไปในความสม่ำเสมอ

อาการที่เกิดขึ้นในระหว่างซ้อมจะมีอาการหอบอยู่บ้าง...คือวิธีซ้อมแบบนี้
ถ้าซ้อมยาวโดยไม่มีการหอบเลย..ระบบขนส่งอ๊อกซินเจนจะคงเดิม




5.การซ้อมยาวเพื่อ....พัฒนาจิตใจนักวิ่ง ทำอย่างไร ?
เมื่อวิ่งยาวๆ...จิตใจนักวิ่งจะเกิดความเบื่อหน่ายทั้งที่ก่อนหน้านั้นมีสมาธิดีขึ้น

ความจำเจในท่าวิ่ง ความจำเจในเป้าหมาย ก็ทำให้น่าเบื่อหน่าย
การซ้อมให้ยาวขึ้นๆๆๆๆ....ทำให้ระยะซ้อมเดิมๆเป็นความง่าย

รู้สึกว่า 10 กม. นั้น เร็วเหลือเกิน ก็วิ่งไปด้วยความรู้สึกที่ยังคงสนุกสนาน

ในสนามแข่งจริง....มีปัจจัยจากคู่แข่ง ทำให้จิตใจสับสนได้ คือไม่นิ่ง
ไม่นิ่งเพราะ.....ไม่พอใจในการวิ่งของตนเอง
หากวิ่งให้เร็วขึ้น...ก็จะผิดแผน ร่างกายต้องรับภาระจนอ่อนล้า

การซ้อมยาวเพื่อพัฒนาจิตใจนั้น..ทำให้รู้สึกว่า " ระยะแค่นี้เราทำได้สบาย"

เรารักษาระดับการวิ่งเป็นของตนเอง...ไม่วอกแวก
ใครเร็วก็ปล่อยมันไป..เดี๋ยวก็จอดเอง

ยิ่งมีการซ้อมยาว....ยิ่งมั่นใจว่าตนเองยืนระยะได้
ความมั่นใจก็เกิดขึ้นมาก

เหมือนนักวิ่งมินิ..รู้สึกว่า 5 k เป็นเรื่องง่ายมาก
เหมือนนักวิ่งฮาล์ฟ..รู้สึกว่ามินิฯเป็นเรื่องง่ายมาก
เหมือนนักวิ่งมาราธอนรู้สึกว่าฮาล์ฟเป็นเรื่องง่ายมาก
เหมือนนักวิ่งอัลต้ามาราธอน..รู้สึกว่ามาราธอนเป็นเรื่องง่ายมาก


เราอาจสรุปให้เข้าใจได้ว่า..เมื่อมีแผนการซ้อมยาว


ซ้อมให้ได้ผล....ต้องซ้อมยาวให้เกิดการกระตุ้นร่างกาย

หรือให้ร่างกายมีแบบประสบการณ์งานหนัก + งานนาน


การซ้อมยาวแบบ...เสียของ คือวิ่งช้าจนร่างกายไม่ถูกกระตุ้นนั่นเอง

 
 
โดย อ.เปา [23/11/2017 09:08]
 

ความคิดเห็นที่ 1
ตอบโดย : noyviz
(23/11/2017 09:08)

 
 
ขอบคุณครับ อ.เปา
กลับมาเข้าโรงเรียน เติมเต็มความรู้ครับ
   

แสดงความคิดเห็น :
ข้อความ :
CODE ** กรุณากรอกหมายเลข 071024
โดย :
(Username)
Password(สำหรับสมาชิก)
   
   
ประวัติชมรมวิ่ง | สมัครสมาชิก | ข่่าวสารงานวิ่ง | สาระน่ารู้ | กระทู้พูดคุย | รูปภาพงานวิ่ง
Copyright @ 2007-2010 www.bangkhunthianjoggingclub.com. All rights Reserved. Powered By knsworldnet.com|.