กลับหน้าแรก > กลับหน้ากระทู้
อยากได้ตารางการฝึกวิ่งมินิ ให้ได้ภายใน 1 ชม. หรือ ต่ำกว่านั้นนะคะ
 

สวัสดีคะ
มีเรื่องรบกวนหน่อยคะ

อยากได้ตารางการฝึกวิ่งมินิ ให้ได้ภายใน 1 ชม. หรือ ต่ำกว่านั้นนะคะ

เริ่มวิ่งมาได้ประมาณ 3 ปีคะ

เวลาดีสุดของมินิ คือ 1 ชม 8 นาทีคะ
ทำงานประจำ อยากรบกวนขอตารางซ้อมหน่อยคะ

ปกติวิ่งเองแบบงูๆ ปลาๆ คะ

ขอบคุณมากๆนะคะ
 
 
โดย Prissy Suk [4/06/2018 23:31]
 

ความคิดเห็นที่ 1
ตอบโดย : เบญ
(4/06/2018 23:31)

 
 
จริงๆ ต้องมาประเมินกันก่อน จุดอ่อนจุดแข็งของคุณคืออะไร และ/หรือมีปัญหาอยู่ตรงไหน ท่าวิ่งมีปัญหามั้ย ความแข็งแรง ok มั้ย หรือระบบหมุนเวียนเลือด (cardiovascular หรือภาษาชาวบ้านคือระบบหายใจ) เป็นอย่างไร ควรจะ train อย่างไร (ถ้ามีโอกายเจอตัวกันก็จะดีครับ อยู่ กทม.รึเปล่า)

สำหรับการ train อยากจะขอข้อมูลในเบื้องต้นว่า ปัจจุบันฝึกอย่างไรบ้างในแต่ละวันของสัปดาห์ ทั้งปริมาณ (ระยะทาง) และความเร็วที่ใช้ฝึก

ถ้าได้ข้อมูลทั้ง 2 ประเด็นข้างต้นแล้ว ก็จะสามารถปรับเปลี่ยนสอดแทรกตารางการฝึกให้เหมาะสมกับคุณได้ดียิ่งขึ้น

และอยากจะเพิ่มเติมเพื่อความเข้าใจ ว่าในการพัฒนานักวิ่งคนๆ หนึ่ง ตารางซ้อมในแต่ละช่วง (phase) อาจจะแตกต่างกัน แล้วแต่ว่าควรจะพัฒนาอะไรก่อนหลังไปตามลำดับ

สำหรับตารางฝึกซ้อมการวิ่งระยะไกล โดยทั่วไปในช่วงแรกจะเน้นที่การพัฒนาระบบแอโรบิคเพื่อพัฒนาความอดทน (endurance) ด้วยการซ้อมวิ่งด้วยความเร็วสบายๆ (วิ่งไปคุยไปได้) ในเวลาหรือระยะทางนานพอสมควร และอาจจะมีสักสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ที่ให้วิ่งระยะทางยาวๆ ให้เกินกว่าระยะทางแข่งขันเป้าหมาย เช่น ถ้าจะแข่ง 10K ก็อาจจะมีการซ้อมวิ่งยาวๆ ในระยะทางตั้งแต่ 15K ขึ้นไปบ้าง และเสริมความแข็งแรง สำหรับนักวิ่งระยะไกลสมัครเล่นอาจจะแค่บอดี้เวทก็ได้ พร้อมทั้งฝึก running drills เพื่อฝึกกล้ามเนื้อในการวิ่งให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ในการจัดตารางฝึกซ้อม ควรจะจัดวันซ้อมหนัก (กว่าปกติสักหน่อย) สลับกับวันพักหรือซ้อมเบาเพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นจากวันซ้อมหนัก ดังนั้น อาจจะจัดตารางฝึกซ้อมช่วงแรกนี้ในแต่ละวันของสัปดาห์ เช่น จ พักหรือ 5K, อ 10K, พ 5K, พฤ 12K, ศ 8K, ส พัก, อา 15K เป็นต้น (ในที่นี้ไม่ได้พูดถึงตารางฝึกบอดี้เวท ซึ่งต้องมีสอดแทรกเข้าไปด้วยโดยอาจจะฝึกวันเว้นวัน)

เมื่อแข็งแรงพอสมควร ต่อมาในบางวันอาจจะเสริมฝึกวิ่ง strides (เร็วพอสมควร แต่วิ่งให้ผ่อนคลายและประหยัดแรง) ในระยะทางสั้นๆ หลายเที่ยว เช่น 10เที่ยวx100m เป็นต้น

เมื่อพื้นฐานแอโรบิคและมีความแข็งแรงดีพอควรแล้ว ในช่วงถัดก็จะปรับตารางมาฝึกความเร็วแบบอดทน (speed endurance) มากขึ้นต่อไป

สำหรับการวอร์มอัพและคูลดาวน์ก็ไม่ควรละเลย ลำดับของการวอร์มอัพ-คูลดาวนของแต่ละคนหรือโค้ชอาจจะแตกต่างกันในรายละเอียดไปบ้าง และอาจแตกต่างกันไปบ้างสำหรับในแต่ละวันที่มีตารางซ้อมหรือวัตถุประสงค์ในการฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน การวอร์มอัพเป็นการเตรียมความพร้อมกล้ามเนื้อเพื่อให้พร้อมในการฝึกหรือการแข่งขัน สำหรับผมโดยทั่วไปอาจจะเริ่มต้นการวอร์มด้วยการจ๊อกช้าๆ สัก 5 นาที พอให้กล้ามเนื้ออุ่นจากข้างใน ต่อด้วย dynamic stretch (ยืดแบบมีการเคลื่อนไหว) สัก 15 นาที และต่อด้วยการฝึก drills อีกสัก 10 นาที ถ้าวันไหนมีการฝึก speed endurance การวอร์มอาจจะจบด้วยการวิ่ง strides อีกสัก 5-10 เที่ยว

ส่วนการคูลดาวน์ก็เพื่อกำจัดกรดแลกติคจากระบบเลือด โดยเฉพาะหลังจากฝึก speed endurance ด้วยการจ๊อกช้าๆ สัก 15-20 นาที (วันไหนไม่ได้ฝึก speed endurance ก็ไม่จำเป็นต้องจ๊อกนานขนาดนี้ก็ได้) และจบด้วย static stretch (ยืดแบบค้างนึง แต่ละท่า set ละประมาณ 20 วินาที) เพื่อคลายกล้ามเนื้อ

ทั้งก่อน ระหว่าง และหลัง ควรดื่มน้ำให้พอ

เอาย่อๆ แค่นี้ก่อน
   

แสดงความคิดเห็น :
ข้อความ :
CODE ** กรุณากรอกหมายเลข 706946
โดย :
(Username)
Password(สำหรับสมาชิก)
   
   
ประวัติชมรมวิ่ง | สมัครสมาชิก | ข่่าวสารงานวิ่ง | สาระน่ารู้ | กระทู้พูดคุย | รูปภาพงานวิ่ง
Copyright @ 2007-2010 www.bangkhunthianjoggingclub.com. All rights Reserved. Powered By knsworldnet.com|.